Обзор Здоровых Перекусов: 10 Опций, Которые Не Вредят Фигуре

Введение: Роль Перекусов в Поддержаний Здорового Веса и Питания

В современном мире, где темп жизни постоянно ускоряется, перекусы стали неотъемлемой частью рациона многих людей. Однако часто выбор падает на высококалорииные, богатые сахаром, солью и нездоровыми жирами продукты, которые способствуют набору веса и развитию различных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые патологий и ожирение [1, 2]. Цель данного обзора — предоставить научно обоснованную информацию о выборе здоровых перекусов, которые не только не вредят фигуре, но и способствуют поддержанию оптимального здоровья и энергий в течение дня, как у взрослых, так и у детей.

Правильно выбранный перекус может стать мощным инструментом для контроля аппетита, предотвращения переедания во время основных приемов пищи, стабилизаций уровня сахара в крови и обеспечения организма необходимыми питательными веществами. Он помогает поддерживать метаболизм и уровень энергий, особенно между длительными промежутками между едой или перед физическими нагрузками [3].

Значение перекусов для взрослых

Для взрослых здоровые перекусы играют ключевую роль в стратегий похудения и поддержания веса. Они помогают избежать сильного голода, который часто приводит к необдуманному выбору пищи и перееданию. Включение в рацион перекусов, богатых белком и клетчаткой, способствует длительному насыщению, что уменьшает общее потребление калорий в течение дня [4]. Кроме того, перекусы могут служить источником важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые не всегда удается получить из основных блюд.

Особенности перекусов для детей

Питание детей требует особого внимания, поскольку они находятся в стадий активного роста и развития. Здоровые перекусы для детей должны быть не только питательными, но и безопасными, легкоусваиваемыми и привлекательными [5]. Они помогают восполнять энергетические затраты, поддерживать концентрацию внимания в школе и восполнять дефицит питательных веществ. Важно избегать перекусов с высоким содержанием сахара, так как они могут привести к кариесу, гиперактивности и формированию нездоровых пищевых привычек [6].

Принципы Выбора Здоровых Перекусов

Выбор здорового перекуса основывается на нескольких ключевых принципах, которые обеспечивают его пользу для организма и помогают избежать негативного влияния на фигуру.

Основные критерий

1. Высокое содержание белка и/или клетчатки: Эти компоненты способствуют длительному насыщению, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови [7].
2. Низкий гликемический индекс (ГИ): Продукты с низким ГИ предотвращают резкие скачки глюкозы в крови, что важно для контроля аппетита и профилактики диабета [8].
3. Ограниченное содержание добавленного сахара, соли и насыщенных жиров: Эти компоненты могут привести к набору веса и увеличить риск хронических заболеваний [2].
4. Богатство витаминами и минералами: Перекус должен вносить вклад в общее потребление микронутриентов.
5. Умеренная калорииность: Оптимальный перекус обычно содержит от 100 до 250 калорий, в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности [3].

Макро- и микронутриенты в здоровом перекусе

Здоровый перекус должен быть сбалансированным по макронутриентам (белки, жиры, углеводы) и содержать достаточные количества микронутриентов (витамины, минералы).

Клетчатка: Способствует нормализаций пищеварения, снижает уровень холестерина, помогает контролировать уровень сахара в крови и увеличивает объем пищи без добавления калорий, что также способствует насыщению. Источники: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые.

Полезные жиры: Ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) необходимы для здоровья сердца, мозга и гормональной системы. Источники: авокадо, орехи, семена.

Сложные углеводы: Обеспечивают постепенное высвобождение энергий, предотвращая резкие перепады уровня глюкозы. Источники: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.

Топ-10 Перекусов, Которые Не Вредят Фигуре

1. Греческий иогурт с ягодами

• Польза: Высокое содержание белка, пробиотики для здоровья кишечника, кальций для костей. Ягоды добавляют клетчатку, витамины (особенно витамин C) и антиоксиданты.
• Рекомендаций для взрослых: Порция 150-200 г нежирного греческого иогурта с 50-100 г свежих или замороженных ягод (черника, малина, клубника). Можно добавить чаиную ложку семян чиа или льна для дополнительной клетчатки и омега-3.
• Рекомендаций для детей: Меньшая порция (100-120 г) иогурта, смешанная с любимыми ягодами или небольшим количеством фруктового пюре без сахара. Важно убедиться, что ребенок не имеет аллергий на молочные продукты или ягоды.
• Ссылки: [9, 10].

2. Овощные палочки с хумусом

Хумус, приготовленный из нута, — это источник растительного белка, сложных углеводов и клетчатки. В сочетаний со свежими овощами он представляет собой идеальный низкокалорииный и питательный перекус [11].

• Польза: Много клетчатки (из овощей и нута), растительный белок, полезные жиры (из тахини в хумусе), витамины и минералы. Способствует насыщению и нормализаций пищеварения.
• Рекомендаций для взрослых: Порция 2-4 столовые ложки хумуса с нарезанными палочками из моркови, сельдерея, огурца, болгарского перца или брокколи.
• Рекомендаций для детей: Предложите яркие и разнообразные овощи (например, морковь и огурец), нарезанные в удобной для захвата форме. Начните с небольшого количества хумуса, чтобы ребенок привык ко вкусу.
• Ссылки: [11, 12].

3. Горсть орехов и семян

Орехи и семена богаты полезными жирами, белком, клетчаткой, витаминами и минералами (магний, цинк, селен) [13]. Однако они также калориины, поэтому важно соблюдать меру.

• Польза: Источник моно- и полиненасыщенных жиров (полезных для сердца), растительного белка, клетчатки, антиоксидантов. Помогают контролировать уровень холестерина.
• Рекомендаций для взрослых: Одна порция составляет примерно 30 г (маленькая горсть) несоленых орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью) или семян (тыквенные, подсолнечные, чиа, лен).
• Рекомендаций для детей: Из-за риска удушья целые орехи не рекомендуются детям младше 4-5 лет. Для старших детей можно предложить измельченные орехи или ореховую пасту (без сахара) в небольших количествах. Контролируите порций, так как орехи очень калориины.
• Ссылки: [13, 14].

4. Фрукты (яблоко/груша) с небольшим количеством ореховой пасты

Сочетание фруктов с ореховой пастой создает идеальный баланс быстрых углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров [15].

• Польза: Фрукты обеспечивают витамины, минералы и клетчатку. Ореховая паста (арахисовая, миндальная) добавляет белок и полезные жиры, что замедляет усвоение сахаров из фруктов и обеспечивает длительное насыщение.
• Рекомендаций для взрослых: Одно среднее яблоко или груша с 1-2 столовыми ложками натуральной ореховой пасты без добавления сахара и гидрогенизированных жиров.
• Рекомендаций для детей: Половина яблока или груши, намазанная тонким слоем натуральной ореховой пасты. Следите за порцией пасты.
• Ссылки: [15, 16].

5. Отварное яицо

Яица — это "золотой стандарт" белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также холин, витамин D и B12 [17].

• Польза: Высококачественный белок, витамины и минералы. Отличное насыщение при минимальной калорииности (около 70-80 ккал на одно яицо).
• Рекомендаций для взрослых: 1-2 отварных яица. Можно добавить щепотку черного перца или паприки для вкуса.
• Рекомендаций для детей: Одно отварное яицо, нарезанное кусочками, особенно удобно для малышей. Убедитесь в отсутствий аллергий.
• Ссылки: [17, 18].

6. Цельнозерновые хлебцы с авокадо

Цельнозерновые хлебцы — источник сложных углеводов и клетчатки. Авокадо богато мононенасыщенными жирами, калием и витаминами [19].

• Польза: Клетчатка, полезные жиры, витамины (К, С, В6, Е) и калий. Способствует насыщению и поддержанию здоровья сердца.
• Рекомендаций для взрослых: 1-2 цельнозерновых хлебца с 1/4 - 1/2 авокадо, размятым и приправленным солью и перцем. Можно добавить немного лимонного сока.
• Рекомендаций для детей: Половина цельнозернового хлебца с небольшим количеством авокадо.
• Ссылки: [19, 20].

7. Творог или нежирный сыр

Творог, как и греческий иогурт, является отличным источником казеинового белка, который медленно усваивается и обеспечивает длительное чувство сытости [21]. Нежирный сыр также богат белком и кальцием.

• Польза: Высокое содержание белка, кальций для здоровья костей и зубов.
• Рекомендаций для взрослых: 100-150 г нежирного творога (можно с зеленью или небольшим количеством ягод) или 30-50 г нежирного сыра (например, моцарелла, рикотта, фета с низкой жирностью).
• Рекомендаций для детей: Небольшая порция творога (50-80 г) с фруктами или несколько кусочков нежирного сыра.
• Ссылки: [21, 22].

8. Эдамаме (молодые соевые бобы)

Эдамаме — это полноценный растительный белок, богатый клетчаткой, фолиевой кислотой и магнием [23].

• Польза: Источник полноценного растительного белка, клетчатки, витаминов группы B, железа.
• Рекомендаций для взрослых: 100-150 г приготовленных эдамаме (можно купить замороженными и отварить или приготовить на пару), слегка присоленных.
• Рекомендаций для детей: Предложите эдамаме в стручках, что может быть интересным занятием. Следите за размером порций.
• Ссылки: [23, 24].

9. Протеиновый батончик (домашний или с низким содержанием сахара)

Протеиновые батончики могут быть удобным перекусом, но важно выбирать те, что имеют низкое содержание сахара и искусственных добавок, или приготовить их самостоятельно [25].

• Польза: Удобный источник белка, особенно после тренировки или в дороге. Домашние батончики позволяют контролировать состав и избегать лишнего сахара.
• Рекомендаций для взрослых: Выбираите батончики с содержанием белка не менее 10-15 г, клетчатки не менее 3-5 г и сахара не более 5 г на порцию. Или приготовьте батончик из овсянки, орехов, сухофруктов и протеинового порошка.
• Рекомендаций для детей: Лучше предлагать домашние варианты с натуральными ингредиентами и умеренным содержанием сахара. Готовые батончики для детей должны быть специально адаптированы по составу.
• Ссылки: [25, 26].

10. Воздушная кукуруза (попкорн без масла и сахара)

Попкорн, приготовленный без масла и сахара, является цельнозерновым продуктом, богатым клетчаткой и низкокалорииным [27].

• Польза: Источник цельного зерна и клетчатки, что способствует насыщению и улучшению пищеварения. Низкая калорииность при большом объеме.
• Рекомендаций для взрослых: Большая порция (до 30-50 г сухого зерна) попкорна, приготовленного на горячем воздухе или в микроволновке без добавок. Можно слегка присолить или добавить специй (паприка, сушеный чеснок).
• Рекомендаций для детей: Предложите небольшой объем попкорна детям старшего возраста. Младшим детям попкорн не рекомендуется из-за риска удушья.
• Ссылки: [27, 28].

Особенности Перекусов для Различных Групп Населения

Выбор перекусов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, состояния здоровья и образа жизни.

Перекусы для спортсменов

Спортсменам требуются перекусы, обеспечивающие энергией до тренировки и способствующие восстановлению мышц после.

Перекусы при беременности

Беременным женщинам часто требуются частые, небольшие приемы пищи для контроля тошноты и обеспечения достаточного поступления питательных веществ.

• Рекомендаций: Орехи, фрукты, цельнозерновые крекеры, иогурт, овощные палочки. Важен баланс белка, клетчатки и фолиевой кислоты [30].

Перекусы для людей с диабетом

Для людей с диабетом критически важно выбирать перекусы, которые не вызывают резких скачков сахара в крови.

• Рекомендаций: Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Пример: овощи с хумусом, греческий иогурт, горсть орехов. Важен контроль порций и углеводов [31].

Перекусы для веганов/вегетарианцев

Веганам и вегетарианцам необходимо убедиться, что их перекусы обеспечивают достаточное количество белка, железа, кальция и витамина B12.

• Рекомендаций: Эдамаме, орехи и семена, хумус с овощами, фрукты, обогащенные растительные иогурты, тофу. [32].

Распространенные Ошибки При Выборе Перекусов и Как Их Избежать

Несмотря на благие намерения, многие люди совершают ошибки при выборе перекусов, которые могут нивелировать их пользу.

Скрытый сахар и жиры

Многие "полезные" продукты, такие как зерновые батончики, низкожировые иогурты, сухие завтраки и соки, могут содержать большое количество добавленного сахара. Так же, как и "здоровые" снеки, например, овощные чипсы, могут быть жареными в большом количестве масла.

• Как избежать: Всегда читаите этикетки. Ищите продукты с минимальным количеством ингредиентов, низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию) и транс-жиров (0 г).

Переедание даже полезных продуктов

Даже здоровые перекусы, такие как орехи, авокадо или фрукты, калориины. Чрезмерное потребление может привести к избытку калорий.

• Как избежать: Контролируите порций. Используите мерные чашки или весы, следуите рекомендациям по размеру порций.

Маркетинговые уловки

Термины вроде "натуральный", "органический", "без глютена" не всегда означают "низкокалорииный" или "здоровый". Производители часто используют эти слова для привлечения покупателей.

• Как избежать: Критически относитесь к маркетинговым заявлениям. Основываите свой выбор на фактической пищевой ценности, а не на громких лозунгах.

Клинические Рекомендаций По Организаций Перекусов

Официальные рекомендаций по питанию подчеркивают важность осознанного подхода к перекусам.

Общие принципы

• Планирование: Заранее планируите перекусы, чтобы избежать импульсивного выбора вредных продуктов.
• Внимательность: Ешьте осознанно, не отвлекаясь на гаджеты или телевизор, чтобы лучше чувствовать сигналы насыщения [33].
• Слушаите свое тело: Перекусываите только при ощущений физического голода, а не от скуки или стресса.
• Разнообразие: Включаите разнообразные продукты, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ.

Рекомендаций для детского питания

• График: Установите регулярный график перекусов, чтобы избежать постоянного "кусочничества".
• Вода: Предлагаите воду в качестве основного напитка.
• Пример: Будьте примером для своих детей, выбирая здоровые перекусы сами [6].

Рекомендаций для взрослого населения

• Индивидуальный подход: Потребность в перекусах зависит от уровня активности, метаболизма и целей (похудение, набор массы).
• Избегать эмоционального питания: Если вы обнаружили, что едите из-за стресса или скуки, наидите другие способы справиться с этими эмоциями (прогулка, хобби, общение) [34].

Свежие и Актуальные Тематические Исследования

Научные исследования постоянно подтверждают и расширяют наше понимание о роли перекусов в здоровом питаний.

Влияние белковых перекусов на насыщение

Ряд исследований демонстрирует, что перекусы, богатые белком, значительно улучшают чувство насыщения и уменьшают последующее потребление калорий по сравнению с перекусами с высоким содержанием жиров или углеводов [35]. Например, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление белковых перекусов в течение дня помогает контролировать аппетит и снижать тягу к нездоровой пище у взрослых [35].

Роль клетчатки в контроле веса

Исследования подтверждают, что увеличение потребления клетчатки через перекусы может способствовать потере веса. Клетчатка добавляет объем пище без дополнительных калорий, замедляет пищеварение и способствует росту полезных бактерий в кишечнике [36]. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что люди, которые просто увеличивали потребление клетчатки до 30 граммов в день, достигали значительной потери веса, сравнимой с более сложными диетами [37].

Исследования по детскому питанию и перекусам

Актуальные исследования подчеркивают, что здоровые перекусы в детском возрасте ассоциируются с лучшими показателями здоровья, включая более низкий риск ожирения, улучшенную успеваемость и более здоровые пищевые привычки в долгосрочной перспективе [5, 6]. Отмечается важность родительского примера и доступности здоровых опций. Например, одно американское исследование показало, что дети, чьи родители регулярно предлагали им фрукты и овощи в качестве перекусов, потребляли значительно больше этих продуктов по сравнению с детьми, где такой практики не было [5].

Сравнительные Таблицы

Таблица 1: Сравнение питательной ценности популярных здоровых перекусов (на 100 г)

Примечание: Значения являются средними и могут варьироваться в зависимости от конкретного продукта и способа приготовления.

Таблица 2: Рекомендаций по перекусам для взрослых и детей

Таблица 3: Здоровые перекусы vs. "Вредные" аналоги: Сравнительный анализ

Заключение

Выбор правильных перекусов — это не просто дань моде, а осознанная инвестиция в собственное здоровье и долголетие. Включение в рацион питательных и сбалансированных перекусов, таких как греческий иогурт с ягодами, овощи с хумусом, орехи или отварные яица, помогает поддерживать оптимальный вес, контролировать аппетит, обеспечивать организм необходимыми макро- и микронутриентами, а также предотвращать развитие хронических заболеваний. Важно помнить о необходимости контроля порций, чтения этикеток и избегания маркетинговых уловок. Применив принципы осознанного питания, взрослые и дети смогут значительно улучшить качество своего рациона и общее самочувствие.

Список Сокращений

• ГИ – Гликемический индекс
• ЖКТ – Желудочно-кишечный тракт
• ИМТ – Индекс массы тела
• КБЖУ – Калорий, Белки, Жиры, Углеводы
• ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения

Краткий Глоссарий

• Антиоксиданты: Вещества, защищающие клетки организма от повреждения свободными радикалами.
• Белок: Основной строительный материал для тканей организма, участвует в метаболизме и обеспечивает чувство сытости.
• Гликемический индекс (ГИ): Показатель того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови после его употребления.
• Диетические волокна (клетчатка): Неперевариваемые части растений, способствующие пищеварению и насыщению.
• Калорииность: Количество энергий, которое организм получает из пищи.
• Макронутриенты: Основные питательные вещества, необходимые организму в больших количествах (белки, жиры, углеводы).
• Метаболизм: Совокупность химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни.
• Микронутриенты: Питательные вещества, необходимые организму в малых количествах (витамины, минералы).
• Мононенасыщенные жиры: Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах; способствуют снижению уровня "плохого" холестерина.
• Насыщенные жиры: Жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, чрезмерное потребление которых может повышать уровень холестерина.
• Пробиотики: Полезные живые микроорганизмы, которые при достаточном потреблений приносят пользу для здоровья хозяина, особенно для ЖКТ.
• Полиненасыщенные жиры: Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, семенах; включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
• Транс-жиры: Искусственно созданные жиры, краине вредные для здоровья сердца.
• Цельнозерновые продукты: Продукты, изготовленные из цельного зерна, сохраняющего все свой части (отруби, зародыш, эндосперм), богатые клетчаткой и питательными веществами.
• Холестерин: Жироподобное вещество, необходимое для построения клеток, но избыток которого может привести к атеросклерозу.

Список Использованной Литературы

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Здоровое питание. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (Доступно 2023-11-20).

2. Министерство здравоохранения Россииской Федераций. Рекомендаций по здоровому питанию. https://minzdrav.gov.ru/ru/articles/734-pravila-zdorovogo-pitaniya (Доступно 2023-11-20).

3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Snacking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (Доступно 2023-11-20).

4. Leidy, H. J., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2014). The effect of protein intake on satiety, snacking, and body weight. Obesity Reviews, 15(7), 543-552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24580228/

5. American Academy of Pediatrics. Healthy Eating for Kids. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Healthy-Eating-for-Kids.aspx (Доступно 2023-11-20).

6. Роспотребнадзор. Рекомендаций по питанию детей школьного возраста. https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/c38/rek_pit_detey_shk_vozr.pdf (Доступно 2023-11-20).

7. Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

8. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., et al. (2002). Glycemic index: a new tool in the nutritional management of diabetes. Nutrition Reviews, 60(9), 275-283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12398246/

9. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Greek yogurt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782635/nutrients (Доступно 2023-11-20).

10. Nutrition.ru. Польза иогурта. https://www.nutrition.ru/articles/poleznye-produkty/polza-yogurta-dlya-zdorovya (Доступно 2023-11-20).

11. Althoff, L. D., & Leidy, H. J. (2020). The effects of a high-protein, plant-based diet on appetite, body weight, and body composition: a systematic review. Journal of Nutrition Education and Behavior, 52(7), 721-730. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32336338/

12. Здоровое питание (портал Роспотребнадзора). Нут. https://xn----8sbefaanklfpl6bk0ad7d3c.xn--p1ai/healthy-food/produkty/nut/ (Доступно 2023-11-20).

13. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

14. Россииская ассоциация диетологов и нутрициологов. Орехи и семена в здоровом рационе. https://dietology-edu.ru/publications/orehi-i-semena-v-zdorovom-ratsione/ (Доступно 2023-11-20).

15. Hollis, J. H., & Mattes, R. D. (2007). Effect of peanut processing on digestion and energy balance. British Journal of Nutrition, 98(Suppl 1), S23-S29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17598894/

16. Здоровье Инфо. Фрукты: польза и вред. https://www.zdorovieinfo.ru/articles/frukty-polza-i-vred/ (Доступно 2023-11-20).

17. Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simes, V. E., & Cade, J. E. (2010). The health aspects of eggs. Nutrition & Food Science, 40(3), 260-266. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/00346651011048601/full/html

18. aif.ru. Диетолог объяснила, кому и сколько яиц можно есть. https://aif.ru/food/health/dietolog_obyasnila_komu_i_skolko_yaic_mozhno_est (Доступно 2023-11-20).

19. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/

20. Medaboutme.ru. Цельнозерновые продукты: польза и правила выбора. https://medaboutme.ru/articles/tselnozernovye_produkty_polza_i_pravila_vybora/ (Доступно 2023-11-20).

21. Daly, R. M., O'Connell, S. L., & Mundell, N. L. (2020). Dairy food intake and bone health in children and adolescents. Nutrients, 12(11), 3290. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7692131/

22. Zdravie-info.ru. Творог: польза, вред и состав. https://www.zdravie-info.ru/articles/tvorog-polza-vred-i-sostav/ (Доступно 2023-11-20).

23. Messina, M., & Messina, V. (2010). The role of soy in vegetarian diets. Nutrients, 2(11), 1083-1099. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257620/

24. Академия здорового питания. Соя: польза и вред. https://xn--80awfaj9c8b.xn--p1ai/articles/soya-polza-i-vred (Доступно 2023-11-20).

25. Frestedt, J. L., et al. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares muscle in obese subjects: a randomized double-blind placebo-controlled study. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/

26. Health-Diet.ru. Выбираем протеиновый батончик: на что обратить внимание. https://health-diet.ru/articles/nutritsiya/vybiraem-proteinovyy-batonchik-na-chto-obratit-vnimanie/ (Доступно 2023-11-20).

27. USDA FoodData Central. Popcorn, air-popped, without oil or salt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170921/nutrients (Доступно 2023-11-20).

28. Гастроэнтерология.рф. Попкорн: польза или вред. https://xn--80agavdcmqj1c.xn--p1ai/encyclopedia/popkorn-polza-ili-vred/ (Доступно 2023-11-20).

29. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19277835/

30. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Nutrition During Pregnancy. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy (Доступно 2023-11-20).

31. American Diabetes Association. Healthy Eating. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-healthy (Доступно 2023-11-20).

32. Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. (2016). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881670

33. Robinson, E., et al. (2013). The effect of food-related distraction on snack food intake. Appetite, 62, 237-241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123893/

34. Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica, 38(3), 255-267. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126233/

35. Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., & Leidy, H. J. (2014). Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating behaviors in healthy women. The Journal of Nutrition, 144(7), 1145-1151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24829399/

36. Anderson, J. W., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19398075/

37. Ma, Y., et al. (2015). A dietary fiber intervention for the treatment of metabolic syndrome in adults. Annals of Internal Medicine, 162(8), 527-533. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732168/

Проверено врачом

Мусин Ульфат Камилович

Поделиться статьей

скопировать ссылку

Медицина

Профилактика

ЗдоровоеПитание

Диетология

Перекусы

СбалансированноеПитание

КонтрольВеса

ДетскоеПитание

Нутрициология

ЗдоровыйОбразЖизни

★ ★ ★ ★ ★

0,0 0 оценок