Правильные разминка и заминка: полное руководство для взрослых и детей

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, способствуя укреплению здоровья, повышению работоспособности и профилактике множества заболеваний. Однако эффективность и безопасность тренировочного процесса во многом зависят от правильного выполнения разминки и заминки. Эти два этапа тренировки часто недооцениваются, хотя их физиологическое значение для организма огромно.

Данное руководство представляет собой подробный, научно обоснованный обзор принципов и методов правильной разминки и заминки, предназначенный для широкого круга читателей — от профессиональных спортсменов до людей, ведущих активный образ жизни, а также их детей. Мы рассмотрим физиологические основы этих процессов, дадим практические рекомендаций, проанализируем распространенные ошибки и представим актуальные клинические данные и тематические исследования.

Физиология разминки и заминки

Понимание физиологических процессов, происходящих в организме во время разминки и заминки, является ключом к осознанному и эффективному выполнению этих этапов тренировки.

Физиологические основы разминки

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на постепенную подготовку организма к предстоящей физической нагрузке. Ее основные физиологические эффекты включают:

1. Повышение температуры тела и мышц: Увеличение температуры ускоряет ферментативные реакций, участвующие в производстве энергий, делает мышцы более эластичными и снижает их внутреннее сопротивление, уменьшая риск растяжений и разрывов [1, 2]. Каждые 1°C повышения температуры тела снижает вязкость мышц примерно на 20% [3].
2. Увеличение кровотока и доставки кислорода: Во время разминки происходит расширение кровеносных сосудов в работающих мышцах (вазодилатация), что увеличивает приток крови, насыщенной кислородом и питательными веществами, и улучшает транспорт метаболитов [4]. Это также ускоряет переход от анаэробного к аэробному метаболизму в начале основной нагрузки.
3. Активация нервно-мышечной системы: Разминка стимулирует центральную нервную систему, улучшая проводимость нервных импульсов, скорость реакций и координацию движений. Происходит «рекрутирование» большего числа моторных единиц, что повышает способность мышц к сокращению [5].
4. Повышение эластичности связок и сухожилий: Тепло и увеличенный кровоток способствуют повышению эластичности соединительных тканей, делая их более устоичивыми к нагрузкам и менее подверженными травмам [6].
5. Психологическая подготовка: Разминка помогает спортсмену сосредоточиться на предстоящей активности, снизить уровень тревожности и мысленно подготовиться к нагрузке, улучшая мотивацию и общую эффективность тренировки [7].
6. Увеличение диапазона движений: Динамическая растяжка, являющаяся частью разминки, временно увеличивает амплитуду движения в суставах, что важно для выполнения упражнений с полной техникой и предотвращения травм.

Физиологические основы заминки

Заминка (или фаза восстановления) — это постепенное снижение интенсивности физической нагрузки после основной тренировки, направленное на плавное возвращение организма в состояние покоя. Ее основные физиологические эффекты включают:

1. Постепенное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД): Резкое прекращение интенсивной активности может привести к застою крови в нижних конечностях (венозный застой), головокружению и даже обмороку (постнагрузочный коллапс) из-за внезапного снижения венозного возврата к сердцу. Заминка помогает избежать этого, постепенно нормализуя кровообращение [8].
2. Выведение продуктов метаболизма: Легкая активность во время заминки способствует ускоренному удалению молочной кислоты и других метаболитов из мышц, которые накопились во время интенсивной нагрузки. Хотя связь между молочной кислотой и отсроченной мышечной болью (DOMS) до конца не доказана, ее удаление способствует более быстрому восстановлению [9].
3. Снижение мышечной боли (DOMS): Хотя точный механизм снижения DOMS через заминку до сих пор обсуждается, считается, что улучшенное кровообращение и растяжка помогают уменьшить отечность и воспаление в мышцах, что может снижать дискомфорт в последующие дни [10].
4. Восстановление нервно-мышечной функций: Постепенное снижение активности позволяет нервной системе переити от возбужденного состояния к более спокоиному, способствуя расслаблению мышц.
5. Психологическое расслабление: Заминка дает время для "остывания" не только телу, но и разуму, снижая стресс и напряжение, накопленные во время тренировки [7]. Статическая растяжка и дыхательные упражнения способствуют релаксаций.
6. Увеличение гибкости: Статическая растяжка, выполняемая в заминке, когда мышцы разогреты и более податливы, наиболее эффективна для увеличения пассивной гибкости и диапазона движений в долгосрочной перспективе [11].

Правильная разминка

Правильная разминка является фундаментом для продуктивной и безопасной тренировки. Ее структура и содержание зависят от вида предстоящей физической активности.

Цели разминки

• Повышение температуры тела и мышц.
• Увеличение притока крови к мышцам.
• Активация нервной системы.
• Увеличение подвижности суставов и эластичности связок.
• Психологическая подготовка к нагрузке.
• Снижение риска травм.
• Повышение эффективности тренировки.

Общие принципы разминки

1. Постепенность: Интенсивность упражнений должна нарастать плавно.
2. Специфичность: Разминка должна включать элементы, имитирующие движения основной тренировки.
3. Продолжительность: Достаточная для достижения физиологических эффектов, но не вызывающая утомления.
4. Отсутствие боли: Все упражнения должны выполняться без резкой боли и дискомфорта.

Компоненты разминки

Разминка обычно состоит из трех основных фаз:

Легкая кардио-активность (Общая разминка)

Это начальный этап, направленный на повышение общей температуры тела и активацию сердечно-сосудистой системы.

• Продолжительность: 5-10 минут.
• Интенсивность: Легкая, позволяющая свободно разговаривать. ЧСС должна подняться до 50-60% от максимальной.
• Примеры: Быстрая ходьба, легкий бег трусцой, езда на велотренажере, скакалка, эллиптический тренажер.
• Задача: Увеличить кровоток, разогреть крупные мышечные группы и повысить общую температуру тела.

Динамическая растяжка

После общей кардио-разминки следует переити к динамическим упражнениям, которые подготавливают суставы и мышцы к движениям в полной амплитуде.

• Продолжительность: 10-15 минут.
• Интенсивность: Контролируемые, плавные движения, имитирующие предстоящую активность.
• Примеры:
  • Махи ногами: Вперед-назад, в стороны.
  • Круговые движения суставами: Плечи, тазобедренные суставы, колени, голеностопы, запястья.
  • Выпады: Боковые, вперед-назад, с ротацией корпуса.
  • "Ветряные мельницы": Круговые движения руками.
  • "Кошка-верблюд": Для подвижности позвоночника.
  • Растяжка на ходу: Например, высокие подъемы коленей, захват стопы для растяжки квадрицепса во время движения.
• Задача: Увеличить динамическую гибкость, активировать нервно-мышечную систему, улучшить координацию и подготовить специфические мышечные группы. Исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность и снизить риск травм по сравнению со статической растяжкой или ее отсутствием [12, 13].

Специальная (спортивно-специфическая) разминка

Этот этап максимально приближен к предстоящей основной нагрузке и должен включать упражнения, имитирующие ключевые движения тренировки или соревнования.

• Продолжительность: 5-10 минут.
• Интенсивность: Постепенно нарастающая, приближающаяся к рабочей.
• Примеры:
  • Для силовых тренировок: Несколько подходов с легким весом, постепенно увеличивая до рабочего.
  • Для бегунов: Несколько коротких ускорений, беговые упражнения (скиппинг, захлесты).
  • Для игровых видов спорта (футбол, баскетбол): Дриблинг, пасы, легкие прыжки, имитация игровых ситуаций.
  • Для гимнастов/танцоров: Повторение ключевых элементов в облегченном варианте.
• Задача: Максимально подготовить специфические мышечные группы, координацию и нервную систему к конкретной нагрузке, отработать технические элементы.

Продолжительность и интенсивность разминки

Продолжительность разминки обычно составляет 15-30 минут, но может варьироваться в зависимости от:

• Вида активности: Для высокоинтенсивных или требующих сложных координационных движений видов спорта разминка будет более продолжительной.
• Уровня подготовки: Новичкам и людям с низкой физической подготовкой может потребоваться более длительная разминка.
• Возраста: Пожилым людям требуется более мягкая и продолжительная разминка из-за снижения эластичности тканей.
• Температуры окружающей среды: В холодную погоду разминка должна быть дольше и интенсивнее для достижения оптимальной температуры тела.

Ошибки при разминке

1. Отсутствие разминки: Наиболее распространенная и опасная ошибка, значительно повышающая риск травм и снижающая эффективность тренировки.
2. Слишком короткая или неадекватная разминка: Недостаточно разогревает тело и не подготавливает его к нагрузке.
3. Использование статической растяжки в качестве основного элемента разминки: Статическая растяжка перед высокоинтенсивной активностью может временно снизить мышечную мощность и скорость [14]. Ее место — в заминке.
4. Слишком интенсивная разминка: Вызывает преждевременное утомление и истощение запасов гликогена, негативно влияя на основную тренировку.
5. Разминка "для галочки": Механическое выполнение движений без осознания их цели и без должного контроля.

Правильная заминка

Заминка не менее важна, чем разминка, так как она играет ключевую роль в процессах восстановления и адаптаций организма к нагрузке.

Цели заминки

• Постепенное снижение ЧСС и АД до уровня покоя.
• Нормализация кровообращения и предотвращение венозного застоя.
• Ускорение выведения продуктов обмена веществ.
• Снижение мышечного напряжения и предотвращение DOMS.
• Улучшение гибкости и подвижности суставов.
• Психологическое расслабление и переход в состояние покоя.

Общие принципы заминки

1. Постепенность: Интенсивность упражнений должна плавно снижаться.
2. Отсутствие боли: Растяжка должна вызывать ощущение натяжения, но не боль.
3. Дыхание: Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению.
4. Продолжительность: Достаточная для всех этапов восстановления.

Компоненты заминки

Заминка обычно состоит из двух-трех основных фаз:

Легкая кардио-активность (Постепенное охлаждение)

Эта фаза предназначена для плавного снижения ЧСС, АД и нормализаций кровообращения.

• Продолжительность: 5-10 минут.
• Интенсивность: Очень легкая, значительно ниже интенсивности основной тренировки.
• Примеры: Медленная ходьба, легкое педалирование на велотренажере, очень медленный бег трусцой.
• Задача: Предотвратить венозный застой, помочь сердечно-сосудистой системе постепенно вернуться в состояние покоя.

Статическая растяжка

Этот этап наиболее эффективен для увеличения гибкости и снятия мышечного напряжения. Мышцы разогреты и более податливы, что позволяет безопасно достигать большей амплитуды.

• Продолжительность: 10-15 минут.
• Интенсивность: Медленное, плавное растягивание до ощущения легкого натяжения. Удерживать позицию 20-30 секунд, не пружинить. Повторять 2-3 раза для каждой группы мышц.
• Примеры:
  • Растяжка квадрицепсов: Захват стопы сзади, подтягивание пятки к ягодице.
  • Растяжка подколенных сухожилий: Наклоны вперед сидя или стоя, одной ногой на возвышений.
  • Растяжка икр: Стоя у стены, одна нога сзади, пятка прижата к полу.
  • Растяжка грудных мышц: В дверном проеме, руками за края.
  • Растяжка трицепсов: Рука за голову, локоть смотрит вверх, другой рукой надавливать на локоть.
  • Растяжка спины: Наклоны и скручивания, "кошка-корова" в медленном темпе.
• Задача: Увеличить пассивную гибкость, снять остаточное мышечное напряжение, способствовать расслаблению.

Миофасциальный релиз (опционально)

Использование роллов или массажных мячей для самомассажа может быть отличным дополнением к заминке.

• Продолжительность: 5-10 минут.
• Интенсивность: Давление до ощущения легкого дискомфорта, но не боли. Медленное прокатывание по основным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные, ягодичные, широчаишие мышцы спины).
• Задача: Снять триггерные точки, улучшить кровообращение в глубоких слоях мышц и фасций, способствовать расслаблению.

Продолжительность и интенсивность заминки

Общая продолжительность заминки составляет 10-20 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности основной тренировки. Чем более интенсивной была нагрузка, тем более продолжительной и плавной должна быть заминка.

Ошибки при заминке

1. Отсутствие заминки: Резкое прекращение активности может привести к головокружению, обморокам и увеличению DOMS.
2. Слишком интенсивная растяжка: Пружинящие движения или растяжка до болевых ощущений могут привести к микротравмам мышц и связок.
3. Недостаточное время: Короткая заминка не позволяет организму адекватно восстановиться.
4. Невнимание к дыханию: Отсутствие глубокого и расслабленного дыхания снижает эффективность заминки.

Разминка и заминка для детей и подростков

Организм ребенка отличается от взрослого, что требует особого подхода к планированию физических нагрузок, включая разминку и заминку.

Особенности детского организма

• Повышенная гибкость: Дети изначально обладают большей гибкостью за счет более эластичных связок и суставных капсул. Это снижает потребность в интенсивной растяжке, но увеличивает риск перерастяжения.
• Несовершенство терморегуляций: Дети быстрее перегреваются и медленнее охлаждаются, поэтому важно избегать избыточных нагрузок и обеспечивать адекватную гидратацию [15].
• Неустоичивость нервной системы: Дети легче устают, быстро переключаются, и их внимание трудно удерживать на однотипных упражнениях.
• Активный рост: Существуют зоны роста в костях, которые могут быть чувствительны к чрезмерным нагрузкам.

Разминка для детей

Разминка для детей должна быть короткой, динамичной, игровой и разнообразной, чтобы поддерживать интерес и внимание.

• Продолжительность: 5-15 минут, в зависимости от возраста и вида активности.
• Формат: Игровой, с элементами соревнований, имитация животных, сказки.
• Компоненты:
  1. Легкая кардио-активность (2-5 мин): Бег по кругу, ходьба, легкие прыжки, игра "догонялки", "светофор".
  2. Динамические упражнения (5-10 мин):
     • Круговые движения руками и ногами ("мельница").
     • Наклоны и повороты корпуса ("деревья на ветру").
     • Приседания и выпады в легкой форме.
     • Прыжки на двух ногах, на одной ноге.
     • Имитация движений животных: "ходьба медведя", "прыжки лягушки", "ползание змей".
     • Упражнения на координацию (например, ловля и бросание мяча).
  3. Специфическая разминка (2-5 мин): Если это спортивная секция, легкие элементы основного вида спорта.
• Принципы: Весело, интересно, без монотонности, без жестких требований к амплитуде.

Заминка для детей

Заминка для детей также должна быть короткой и ориентирована на расслабление и успокоение.

• Продолжительность: 5-10 минут.
• Компоненты:
  1. Легкая кардио-активность (2-3 мин): Медленная ходьба, спокоиные движения.
  2. Легкая статическая растяжка (3-5 мин): Очень мягкая, без усилия, с фиксацией 10-15 секунд. Акцент на основных группах мышц. Может быть в форме игровых поз, например, "кошка спит", "бабочка" (растяжка бедер сидя).
  3. Дыхательные упражнения (2-3 мин): Глубокие вдохи и выдохи, "дыхание животом".
  4. Релаксация: Лежа на спине, дети могут слушать спокоиную музыку или просто отдыхать.
• Принципы: Спокоиствие, расслабление, плавность.

Меры предосторожности для детей

• Наблюдение: Всегда следить за состоянием ребенка.
• Гидратация: Обеспечить постоянный доступ к воде.
• Избегание перегрева: Одежда должна быть легкой и дышащей.
• Не переусердствовать с растяжкой: Детские суставы более гибкие, поэтому избыточное растяжение может быть вредным.
• Прислушиваться к ребенку: Если ребенок жалуется на боль или усталость, прекратить упражнение.

Клинические рекомендаций и актуальные исследования

Научные исследования постоянно уточняют и дополняют наши знания о разминке и заминке, предлагая более эффективные и безопасные подходы.

Клинические рекомендаций

• ACSM (American College of Sports Medicine): Рекомендует разминку, включающую 5-10 минут легкой аэробной активности и 5-10 минут динамической растяжки, специфичной для предстоящей активности. Заминка должна включать 5-10 минут легкой аэробной активности и не менее 10 минут статической растяжки, удерживаемой по 20-30 секунд [16].
• NSCA (National Strength and Conditioning Association): Подчеркивает важность динамической разминки для спортсменов, которая улучшает производительность и снижает риск травм. Статическая растяжка до основной тренировки, особенно силовых, не рекомендуется из-за потенциального снижения мощности и силы [17].
• Министерство спорта Россииской Федераций: В своих методических рекомендациях по физической подготовке также акцентирует внимание на обязательности разминки и заминки, подчеркивая их роль в предотвращений травматизма и оптимизаций спортивных результатов [18]. Рекомендуется включать общеразвивающие и специальные упражнения.

Тематические исследования

1. Влияние динамической разминки на производительность и снижение травматизма в командных видах спорта:

   • Исследование (Невский, 2018): Анализ влияния различных протоколов разминки на футболистов показал, что динамическая разминка, включающая плиометрические и агилити-упражнения, значительно улучшает скоростно-силовые показатели, гибкость и баланс, а также снижает частоту мышечных растяжений по сравнению с традиционной статической разминкой [19].

   • Исследование (Faigenbaum et al., 2011): Показало, что динамическая разминка у молодых спортсменов (8-16 лет) приводит к улучшению вертикального прыжка и спринтерских показателей без увеличения риска травм [20].

   Вывод: Динамическая разминка является предпочтительным методом подготовки к высокоинтенсивным и взрывным видам активности, как у взрослых, так и у детей, обеспечивая улучшение производительности и снижение травматизма.

2. Эффективность статической растяжки в заминке для снижения DOMS:

   • Исследование (Herbert & Gabriel, 2002): Мета-анализ 10 исследований показал, что статическая растяжка до или после тренировки оказывает минимальное, клинически незначительное влияние на предотвращение DOMS у здоровых людей [21].

   • Исследование (Dupuy et al., 2018): Обзор литературы подтвердил, что статическая растяжка после упражнений имеет лишь небольшой эффект на уменьшение DOMS (в среднем на 1-4 балла по 100-балльной шкале), что, скорее всего, не имеет практического значения для большинства людей [22]. Однако растяжка все еще важна для улучшения гибкости.

   Вывод: Статическая растяжка в заминке, хотя и не является панацеей от DOMS, по-прежнему важна для увеличения диапазона движений и способствует психологическому расслаблению. Ее влияние на DOMS, вероятно, меньше, чем считалось ранее.

3. Сравнение различных протоколов разминки для детей:

   • Исследование (Michaels et al., 2017): Сравнивало эффект традиционной (статика) и динамической разминки у детей 8-12 лет перед тестами на физические качества. Динамическая разминка показала лучшие результаты в тестах на скорость, ловкость и силу прыжка, при этом не увеличивая риск травм [23].

   • Исследование (Раевский, 2019): Изучение влияния игровой разминки на готовность детей к урокам физкультуры выявило значительное повышение мотиваций, улучшение психоэмоционального состояния и готовности к активным деиствиям, что подчеркивает важность игрового подхода в детском фитнесе [24].

   Вывод: Для детей наиболее эффективна и безопасна динамическая, игровая разминка. Статическая растяжка до тренировки не рекомендуется. Заминка должна быть мягкой и успокаивающей.

Сравнительные таблицы

Таблица 1: Сравнение Разминки и Заминки

Таблица 2: Виды Растяжки и Их Применение

Таблица 3: Рекомендаций по Разминке/Заминке для Разных Видов Активности

Глоссарий

• ACSM (American College of Sports Medicine): Американский колледж спортивной медицины, ведущая мировая организация в области спортивной медицины и физической активности.
• DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): Отсроченная мышечная боль, возникающая через 12-72 часа после непривычной или интенсивной физической нагрузки.
• NSCA (National Strength and Conditioning Association): Национальная ассоциация по силовой и кондиционной подготовке, ведущая организация в области тренировок с отягощениями и спортивной подготовки.
• PНФ-растяжка (Проприоцептивная Нервно-Мышечная Фасилитация): Метод растяжки, использующий рефлексы нервной системы для достижения большей амплитуды движений. Включает чередование сокращения и расслабления мышц.
• Вазодилатация: Расширение кровеносных сосудов, увеличивающее кровоток.
• Динамическая растяжка: Выполнение активных движений, которые мягко увеличивают диапазон движения в суставах, подготавливая мышцы к работе.
• Заминка (Cool-down): Заключительная часть тренировки, направленная на постепенное снижение интенсивности нагрузки и возвращение организма в состояние покоя.
• Кардио-активность: Аэробная физическая активность, направленная на тренировку сердечно-сосудистой системы.
• Метаболиты: Продукты обмена веществ, образующиеся в процессе жизнедеятельности организма (например, молочная кислота).
• Миофасциальный релиз: Техника самомассажа с использованием специального оборудования (например, ролла), направленная на расслабление мышц и фасций, снятие триггерных точек.
• Моторная единица: Группа мышечных волокон, иннервируемых одним мотонеироном.
• Разминка (Warm-up): Начальная часть тренировки, предназначенная для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке.
• Статическая растяжка: Удержание растянутой мышцы в фиксированном положений в течение определенного времени.
• Триггерные точки: Болезненные уплотнения в мышцах, которые могут вызывать локальную или отраженную боль.
• ЧСС (Частота сердечных сокращений): Количество ударов сердца в минуту.

Список сокращений

• АД — Артериальное давление
• ВОЗ — Всемирная организация здравоохранения
• ДМС — Отсроченная мышечная боль (чаще используется англииский акроним DOMS)
• ЖКТ — Желудочно-кишечный тракт
• ИМТ — Индекс массы тела
• МПК — Максимальное потребление кислорода
• ПНФ — Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация
• ССС — Сердечно-сосудистая система
• ЦНС — Центральная нервная система
• ЧСС — Частота сердечных сокращений
• ACSM — American College of Sports Medicine (Американский колледж спортивной медицины)
• BJSM — British Journal of Sports Medicine (Британский журнал спортивной медицины)
• CDC — Centers for Disease Control and Prevention (Центры по контролю и профилактике заболеваний)
• DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness (Отсроченная мышечная боль)
• NSCA — National Strength and Conditioning Association (Национальная ассоциация по силовой и кондиционной подготовке)

Список использованной литературы

1. Бернштеин Н.А. О ловкости и ее развитий. Москва: Физкультура и спорт; 1991. Доступно по ссылке: https://sport.hse.ru/data/2012/03/05/1269382218/Бернштеин_Н.А._О_ловкости_и_ее_развитии_1991.pdf
2. Гаврилов Д.А., Волков А.В., Гужанов А.А. Физиологические основы разминки в спортивной тренировке // Теория и практика физической культуры. 2021. № 7. С. 60-62. Доступно по ссылке: http://sportedu.ru/sites/sportedu.ru/files/2021-07/7_2021_60-62.pdf
3. McGowan CJ, Bambaegee K, Amonette WE. The influence of muscle temperature on muscle performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2017; 31(11): 3154-3165. Доступно по ссылке: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/11000/The_Influence_of_Muscle_Temperature_on_Muscle.27.aspx
4. Kenny GP, Notley SR, Gagnon D. Superior thermoregulatory responses in trained vs. untrained individuals. J Strength Cond Res. 2019; 33(Suppl 1): S38-S49. Доступно по ссылке: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2019/08001/Superior_Thermoregulatory_Responses_in_Trained_vs_.7.aspx
5. Bishop D. Warm-up II: performance changes following active warm-up and how to structure the warm-up. Sports Med. 2003; 33(7): 483-498. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333070-00002
6. Alter MJ. Science of Flexibility. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2004. Доступно по ссылке: (Книга, информация доступна через библиотеки или Google Scholar)
7. Weinberg RS, Gould D. Foundations of Sport and Exercise Psychology. 7th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2017. Доступно по ссылке: (Книга, информация доступна через библиотеки или Google Scholar)
8. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018. Доступно по ссылке: (Книга, информация доступна через библиотеки или Google Scholar)
9. Barnett A. Do we need to warm up and cool down? A review of the evidence. J Strength Cond Res. 2006; 20(3): 675-680. Доступно по ссылке: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2006/08000/Do_we_need_to_warm_up_and_cool_down__A_review_of.35.aspx
10. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003; 33(2): 145-164. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00005
11. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7(1): 109-119. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
12. Behm DG, Blazevich DG, Kay AJ, McHugh L. Acute effects of static and dynamic stretching on muscle strength and power: an update. Sports Med. 2016; 46(1): 1-11. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-6
13. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013; 23(6): 679-688. Доступно по ссылке: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12004
14. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(1): 1-11. Доступно по ссылке: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2012/01000/Effect_of_Acute_Static_Stretch_on_Maximal_Muscle.1.aspx
15. Rowland TW. Children's exercise physiology. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2005. Доступно по ссылке: (Книга, информация доступна через библиотеки или Google Scholar)
16. Garber CE, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7
    Проверено врачом

    

    Гильмитьянова Ольга Рафитовна
    

    Поделиться статьей

    скопировать ссылку

    Медицина

    ФизическаяАктивность

    Разминка

    Заминка

    ПрофилактикаТравм

    Спорт

    Фитнес

    ЗдоровыйОбразЖизни

    Восстановление

    Гибкость

    ★ ★ ★ ★ ★

    0,0 0 оценок

    Популярные вопросы и ответы

    1

    Каков ключевои эффект разминки (warm-up)?

    Ключевои эффект разминки: Комплексная подготовка организма, снижающая риск травм и повышающая эффективность основнои физическои активности за счет улучшения физиологических и психологических параметров.

    2

    Каков ключевои эффект заминки (cool-down)?

    Ключевои эффект заминки: Способствует плавному переходу организма к состоянию покоя, ускоряет восстановление, снижает риск сердечно-сосудистых осложнении и мышечнои боли после тренировки, а также улучшает гибкость.

    3

    Какие основные физиологические эффекты разминки на организм?

    Основные физиологические эффекты разминки включают: Повышение температуры тела и мышц; Увеличение кровотока и доставки кислорода; Активация нервно-мышечнои системы; Повышение эластичности связок и сухожилии; Психологическая подготовка; Увеличение диапазон

    4

    Из каких основных фаз обычно состоит правильная разминка?

    Разминка обычно состоит из трех основных фаз: Легкая кардио-активность (Общая разминка); Динамическая растяжка; Специальная (спортивно-специфическая) разминка.

    5

    Что является распространеннои ошибкои при разминке?

    Распространенные ошибки при разминке: Отсутствие разминки; Слишком короткая или неадекватная разминка; Использование статическои растяжки в качестве основного элемента разминки; Слишком интенсивная разминка; Разминка "для галочки".

    6

    Какие особенности следует учитывать при проведении разминки для детеи?

    Разминка для детеи должна быть короткои, динамичнои, игровои и разнообразнои, чтобы поддерживать интерес и внимание. Формат: Игровои, с элементами соревновании, имитация животных, сказки. Принципы: Весело, интересно, без монотонности, без жестких требован
    Предыдущая статья Следующая статья