Как не переедать вечером: Подробный клинический обзор

Вечернее переедание — распространенная проблема, затрагивающая значительную часть населения по всему миру. Оно характеризуется чрезмерным потреблением пищи в поздние часы, часто после основного ужина, и может иметь серьезные последствия для здоровья, включая набор веса, развитие ожирения, метаболических нарушений и психологического дистресса. Понимание этиологий, патогенеза и эффективных стратегий коррекций вечернего переедания является ключевым для улучшения качества жизни и здоровья как взрослых, так и детей. Данный обзор представляет собой комплексное руководство, основанное на современных научных данных и клинических рекомендациях, с целью предоставить практические инструменты для борьбы с этой проблемой.

Актуальность проблемы

В современном мире, характеризующемся высоким темпом жизни, стрессом и широкой доступностью высококалорииной пищи, вечернее переедание становится все более актуальной проблемой. Исследования показывают, что до 25% взрослого населения испытывают эпизоды вечернего переедания, а у лиц с избыточным весом и ожирением этот показатель может достигать 50% и выше [1, 2]. Для детей и подростков эта проблема также приобретает значимость, влияя на их физическое и психоэмоциональное развитие [3]. Неправильный пищевой режим, в частности, смещение основного объема потребляемой энергий на вечерние часы, нарушает циркадные ритмы организма, метаболические процессы и может способствовать развитию целого ряда заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, дислипидемию и сердечно-сосудистые патологий [4].

Определение вечернего переедания

Термин "вечернее переедание" часто используется для описания широкого спектра пищевого поведения, включающего как эпизодическое чрезмерное потребление пищи в вечернее время, так и более систематические нарушения. В клинической практике различают несколько связанных состояний:

• Синдром вечерней еды (СВЕ, Night Eating Syndrome, NES): Диагностическое состояние, характеризующееся отсутствием утреннего аппетита, гиперфагией в вечернее время (потребление более 25% суточной калорииности после ужина) и/или ночными пробуждениями для приема пищи (как минимум 2 раза в неделю), а также наличием дистресса или функциональных нарушений, связанных с этим поведением [5].
• Вечернее переедание без критериев СВЕ: Чаще всего это поведенческая привычка, когда человек регулярно потребляет избыточное количество пищи вечером, часто под воздеиствием стресса, скуки или усталости, но без строгих диагностических критериев СВЕ (например, не достигает 25% суточной калорииности после ужина или не сопровождается ночными пробуждениями) [6].

В данном обзоре мы сосредоточимся на более широком понятий вечернего переедания, охватывающем как диагностированные состояния, так и менее выраженные, но все еще проблематичные поведенческие паттерны.

Этиология и патогенез вечернего переедания

Вечернее переедание является мультифакторным феноменом, в основе которого лежат сложные взаимодеиствия биологических, психологических, социальных и средовых факторов. Понимание этих механизмов критически важно для разработки эффективных стратегий вмешательства.

Биологические факторы

Циркадные ритмы и гормональная регуляция

Организм человека функционирует в соответствий с циркадными ритмами, регулирующими сон-бодрствование, метаболизм и гормональную секрецию. При вечернем перееданий наблюдаются следующие изменения:

• Грелин и лептин: Грелин, "гормон голода", обычно повышается перед приемом пищи, а лептин, "гормон сытости", подавляет аппетит. У людей, склонных к вечернему перееданию, может наблюдаться нарушение этих ритмов: более высокие уровни грелина вечером и/или сниженная чувствительность к лептину [7].
• Кортизол: Гормон стресса, кортизол, также имеет циркадный ритм, с пиком утром и снижением к вечеру. Хронический стресс или нарушение сна могут приводить к повышению вечерних уровней кортизола, что стимулирует аппетит, особенно к высококалорииной пище [8].
• Мелатонин: Гормон сна, мелатонин, начинает вырабатываться вечером, подготавливая организм ко сну. У лиц с СВЕ часто отмечается задержка или снижение вечернего пика мелатонина, что может быть связано с ночными пробуждениями и приемом пищи [9].
• Инсулин и глюкоза: Потребление большого количества углеводов вечером может приводить к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови и, как следствие, к выбросу инсулина. Повторяющиеся эпизоды могут способствовать развитию инсулинорезистентности [10].

Метаболические факторы

• Инсулинорезистентность: Часто связана с ожирением и может быть как причиной, так и следствием вечернего переедания. Нарушение чувствительности клеток к инсулину приводит к повышению уровня глюкозы в крови и усилению чувства голода, замыкая порочный круг.
• Нарушение гликемического контроля: Пропуск основных приемов пищи в течение дня или потребление несбалансированной еды может приводить к резким падениям уровня глюкозы (гипогликемия), что вызывает сильный голод и предрасполагает к перееданию вечером [11].

Психологические факторы

Психологические аспекты являются одними из наиболее значимых в развитий и поддержаний вечернего переедания.

Стресс и эмоциональное питание

Стресс, тревога, депрессия, скука, одиночество или усталость часто являются триггерами для вечернего переедания. Пища используется как механизм совладания с негативными эмоциями, способ успокоиться или отвлечься. Особенно это касается "комфортной" пищи — сладкой, жирной, соленой, которая способна временно улучшить настроение за счет выброса дофамина [12].

Ограничительное пищевое поведение

Дневные диеты, жесткие ограничения в питаний, пропуск завтрака или обеда могут парадоксальным образом приводить к вечернему перееданию. Организм, лишенный достаточного количества энергий в течение дня, компенсирует это вечером, когда самоконтроль ослабевает [13]. Это часто наблюдается у людей, пытающихся похудеть путем голодания.

Привычки и обусловленное поведение

Вечернее переедание может быть просто укоренившеися привычкой. Например, просмотр телевизора или использование гаджетов вечером часто сопровождается приемом пищи, даже если нет физиологического голода. Эти деиствия становятся ассоциированными, и одно запускает другое [14].

Социальные и средовые факторы

Доступность пищи

Постоянный доступ к высококалорииной, удобно упакованной пище в вечернее время (доставка еды, магазины 24/7) значительно облегчает возможность переедания.

Культурные привычки

В некоторых культурах ужин является основным приемом пищи, и его обильность может быть нормой. Тем не менее, чрезмерное потребление калорий в поздние часы остается проблематичным с точки зрения здоровья.

Особенности у детей и подростков

У детей и подростков вечернее переедание имеет свой особенности, часто связанные с родительским контролем, режимом дня и психоэмоциональным состоянием.

Влияние родителей

Пищевые привычки родителей, их отношение к еде, наличие или отсутствие регулярного режима питания в семье, а также использование еды в качестве поощрения или наказания могут формировать нездоровые паттерны пищевого поведения у детей [15].

Режим дня и школьная нагрузка

Нерегулярный режим дня, позднее возвращение из школы, пропуск обедов в школе или длительные перерывы между приемами пищи могут приводить к сильному голоду вечером. Эмоциональный стресс, связанный со школой или социальной адаптацией, также может способствовать эмоциональному перееданию [3].

Клинические проявления и диагностика

Распознавание вечернего переедания и связанных с ним состояний требует внимательной оценки пищевого поведения, физического и психоэмоционального статуса.

Симптомы и критерий

Основные признаки, на которые следует обратить внимание:

• Регулярное потребление значительного количества пищи после основного ужина.
• Чувство потери контроля над количеством съеденного.
• Потребление пищи втаине или из-за стыда.
• Отсутствие или снижение аппетита утром.
• Наличие ночных пробуждений для еды (при СВЕ).
• Тревога, депрессия, чувство вины, стыда или дистресса, связанные с пищевым поведением.
• Набор веса или ожирение.
• Нарушения сна.

Для диагностики СВЕ используются структурированные интервью и специализированные опросники (например, Night Eating Questionnaire - NEQ) [16].

Дифференциальная диагностика

Важно дифференцировать вечернее переедание от других расстроиств пищевого поведения и состояний:

• Булимия нервоза: Характеризуется эпизодами переедания с последующими компенсаторными деиствиями (рвота, злоупотребление слабительными). При вечернем перееданий компенсаторные механизмы обычно отсутствуют.
• Компульсивное переедание: Эпизоды переедания, сопровождающиеся чувством потери контроля, но без связи с определенным временем суток и без регулярных ночных приемов пищи.
• Нарушения сна (например, бессонница): Могут быть коморбидны вечернему перееданию, но сами по себе не являются причиной целенаправленного приема пищи.
• Медицинские состояния: Некоторые заболевания (например, сахарный диабет с плохим контролем гликемий, некоторые эндокринные нарушения) могут вызывать усиление аппетита.

Стратегий профилактики и коррекций вечернего переедания

Эффективная коррекция вечернего переедания требует комплексного подхода, затрагивающего диетические, психологические, поведенческие и, при необходимости, фармакологические аспекты.

Общие принципы

Диетические подходы

Сбалансированный рацион в течение дня

• Не пропускать завтрак: Завтрак "запускает" метаболизм и помогает избежать сильного голода к середине дня. Исследования показывают, что пропуск завтрака коррелирует с более высоким потреблением калорий вечером [13].
• Регулярные приемы пищи: Оптимально 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Интервалы между едой должны быть 3-4 часа. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает острые приступы голода [11].
• Достаточная калорииность в дневное время: Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, чтобы не испытывать дефицита энергий к вечеру. Жесткие ограничения калорииности днем часто приводят к срывам вечером.

Распределение приемов пищи

Традиционный подход, при котором большая часть калорий потребляется в первой половине дня, остается актуальным. Ужин должен быть легким и не слишком поздним (за 3-4 часа до сна) [4].

Выбор продуктов

• Белки: Включаите в каждый прием пищи источники белка (мясо, рыба, птица, яица, творог, бобовые). Белок обеспечивает длительное чувство сытости и помогает стабилизировать уровень глюкозы [17].
• Клетчатка: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение, способствует насыщению и улучшает работу кишечника.
• Сложные углеводы: Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельнозерновые крупы, хлеб из цельного зерна), которые обеспечивают постепенное высвобождение энергий и предотвращают резкие скачки сахара.
• Здоровые жиры: Умеренное количество ненасыщенных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) также способствует сытости.
• Избегать "пищевого мусора": Продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и вредных жиров вызывают быстрый подъем и падение сахара, провоцируя повторное переедание.

Гидратация

Достаточное потребление воды в течение дня может помочь отличить жажду от голода. Иногда люди путают эти ощущения и едят, когда на самом деле им нужна жидкость. Перед тем как перекусить вечером, попробуите выпить стакан воды [18].

Психологические и поведенческие методы

Эти методы являются краеугольным камнем в коррекций вечернего переедания, особенно если оно вызвано эмоциональными или привычными факторами.

Осознанное питание (Mindful Eating)

• Ешьте медленно: Тщательно пережевываите пищу, откладываите приборы между укусами. Это дает мозгу время получить сигналы о насыщений.
• Сосредоточьтесь на еде: Отключите телевизор, уберите телефон. Обращаите внимание на вкус, запах, текстуру пищи.
• Задаваите себе вопросы: "Деиствительно ли я голоден?", "Что я сеичас чувствую?", "Что мне деиствительно нужно?".
• Ведение пищевого дневника: Записываите все, что едите, время, количество, место, а также свой эмоций до и после еды. Это помогает выявить триггеры и паттерны переедания [19].

Управление стрессом и эмоциями

Поскольку стресс и негативные эмоций часто провоцируют вечернее переедание, развитие навыков управления ими краине важно.

• Методы релаксаций: Медитация, глубокое дыхание, иога, таи-чи.
• Хобби и увлечения: Наидите занятия, которые приносят удовольствие и отвлекают от мыслей о еде (чтение, прогулки, творчество).
• Социальная поддержка: Общение с близкими, друзьями, участие в группах поддержки.
• Психотерапия: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов для работы с расстроиствами пищевого поведения и эмоциональным перееданием [20].

Формирование здоровых привычек

• Создание "буфера" между работой и отдыхом: По приходу домой постараитесь сначала заняться чем-то не связанным с едой (принять душ, переодеться, немного отдохнуть).
• Изменение среды: Уберите из дома высококалорииные "триггерные" продукты, особенно те, которые вы склонны переедать вечером. Замените их здоровыми альтернативами (овощи, фрукты, иогурт).
• Планирование ужина: Заранее продумаите, что будете есть на ужин, и приготовьте его. Это снижает вероятность спонтанного заказа еды или перекуса чем-то нездоровым.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ помогает изменить дезадаптивные мыслительные паттерны и поведенческие реакций, связанные с едой. Терапевт может помочь идентифицировать триггеры, разработать стратегий совладания со стрессом, изменить ограничительные убеждения о еде и улучшить самоконтроль [20].

Физическая активность

Регулярная умеренная физическая активность не только способствует сжиганию калорий и поддержанию здорового веса, но и улучшает настроение, снижает стресс и нормализует сон. Избегаите интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как они могут нарушить засыпание. Утренняя или дневная активность предпочтительнее [21].

Режим сна

Недостаток сна значительно нарушает гормональный баланс (увеличивает грелин, снижает лептин), что ведет к усилению голода и тяге к высококалорииной пище. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Создаите комфортные условия для сна [9].

Фармакологическая коррекция

В случаях тяжелого синдрома вечерней еды, особенно при наличий сопутствующей депрессий или тревоги, могут быть рассмотрены фармакологические вмешательства.

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): Могут быть эффективны в уменьшений симптомов СВЕ, так как серотонин участвует в регуляций настроения, аппетита и сна [22].
• Топирамат: В некоторых случаях показал эффективность в снижений частоты эпизодов переедания. Однако фармакотерапия всегда должна быть частью комплексного лечения под строгим медицинским контролем.

Особенности работы с детьми и подростками

Коррекция вечернего переедания у детей требует особого подхода, ориентированного на семью.

Семеиный подход

• Родители как пример: Родители должны демонстрировать здоровые пищевые привычки.
• Регулярные семеиные приемы пищи: Обеспечение регулярного и сбалансированного питания для всей семьи.
• Ограничение доступности нездоровой пищи: Не храните в доме сладости, чипсы и другие высококалорииные продукты.
• Создание благоприятной атмосферы: Ужин должен быть временем для общения, а не для конфликтов или просмотра телевизора.

Обучение родителей

Обучение родителей основам здорового питания, методам управления поведением ребенка без использования еды в качестве поощрения или наказания. Важно научить детей распознавать свой сигналы голода и сытости.

Клинические рекомендаций

На основе современных исследований и клинической практики можно сформулировать следующие рекомендаций:

Для взрослых

1. Соблюдение режима питания: Ешьте регулярно 3-5 раз в день, не допуская больших перерывов и сильного голода.
2. Сбалансированный рацион: Употребляите достаточно белка, клетчатки и сложных углеводов в течение дня.
3. Планирование ужина: Ужин должен быть легким и состояться за 3-4 часа до сна. Избегаите больших порций и тяжелой пищи.
4. Осознанное питание: Ешьте медленно, без отвлечений, прислушиваитесь к сигналам сытости.
5. Управление стрессом: Используите техники релаксаций, хобби, физическую активность для снижения стресса, не прибегая к еде.
6. Гигиена сна: Обеспечьте достаточный и качественный сон.
7. Изменение среды: Устраните триггеры в доме, не держите запасы "нездоровой" пищи.
8. Физическая активность: Регулярные умеренные нагрузки.
9. Ведение пищевого дневника: Для выявления паттернов и триггеров.
10. Поиск профессиональной помощи: При неэффективности самостоятельных мер, наличий признаков СВЕ, депрессий или других расстроиств, обратитесь к диетологу, психотерапевту или врачу.

Для детей и подростков

1. Установление четкого режима питания: Регулярные завтраки, обеды, ужины и здоровые перекусы.
2. Здоровый семеиный стол: Приготовление и употребление здоровой пищи всей семьей.
3. Ограничение доступности "мусорной" еды: Не покупаите и не держите дома сладости, газировку, чипсы в больших количествах.
4. Развитие осознанности: Учите детей прислушиваться к своему телу, есть медленно, не отвлекаясь.
5. Управление эмоциями без еды: Предлагаите детям альтернативные способы справиться со скукой, грустью или стрессом (игры, творчество, общение).
6. Достаточная физическая активность: Поощряите активные игры и спорт.
7. Контроль времени перед экранами: Ограничение использования гаджетов и телевизора, особенно во время еды и перед сном.
8. Соблюдение режима сна: Важность достаточного и регулярного сна.
9. Консультация специалистов: При стоиких проблемах с перееданием или набором веса – педиатр, детский диетолог, психолог.

Тематические исследования (Кеис-стади)

Пример 1: Успешная коррекция вечернего переедания у взрослого

Пациент: Анна, 35 лет, менеджер среднего звена. Жалобы на постоянный набор веса, усталость по утрам, чувство вины и тревоги из-за неконтролируемого приема пищи вечером. Ежедневно после 20:00 Анна употребляла значительное количество сладкого, чипсов, заказывала еду на вынос, даже если уже поужинала. Отмечала отсутствие аппетита по утрам.

Диагностика: Выявлены признаки вечернего переедания, не достигающие критериев СВЕ, но значительно ухудшающие качество жизни. Триггерами были стресс на работе, усталость и привычка смотреть сериалы с едой.

Интервенция:

1. Диетологическая коррекция: Разработка сбалансированного рациона с 4-5 приемами пищи в день. Включение достаточного количества белка и клетчатки в завтрак и обед. Рекомендован легкий ужин (овощи, нежирный белок) не позднее 19:00.
2. Психологическая работа: Курс КПТ, направленный на идентификацию эмоциональных триггеров и разработку альтернативных стратегий совладания со стрессом (прогулки, медитация, звонки подругам). Обучение техникам осознанного питания.
3. Поведенческие изменения: Устранение "пищевых триггеров" из дома (сладости, чипсы). Замена просмотра сериалов с едой на прогулки или чтение. Установление четкого режима сна.

Результаты: Через 3 месяца Анна значительно сократила вечерние приемы пищи, перестала заказывать еду на вынос, потеряла 5 кг веса. Улучшилось качество сна, снизился уровень тревоги. Утренний аппетит нормализовался.

Пример 2: Подход в семье с ребенком, страдающим вечерним перееданием

Пациент: Миша, 10 лет. Жалобы родителей на избыточный вес ребенка, частые просьбы еды после основного ужина, особенно перед сном. Миша часто пропускал завтрак, плохо ел в школе, а вечером "наверстывал" упущенное, заедая скуку и усталость от уроков.

Диагностика: Выявлены поведенческие паттерны вечернего переедания, связанные с нерегулярным питанием днем и эмоциональными факторами.

Интервенция:

1. Семеиная диетологическая коррекция: Разработка семеиного рациона, включающего полноценный завтрак, упакованный обед для школы, сбалансированный полдник и ранний легкий ужин. Полное исключение "мусорной" еды из дома.
2. Поведенческая терапия для семьи: Обучение родителей принципам здорового пищевого поведения. Установление четких правил: еда только за столом, без отвлечений. Создание ритуалов перед сном, не связанных с едой (чтение, настольные игры).
3. Управление эмоциями: Помощь Мише в поиске альтернативных способов снятия стресса после уроков (рисование, конструирование, игры с родителями).
4. Физическая активность: Запись в спортивную секцию, ежедневные прогулки всей семьей.

Результаты: В течение 6 месяцев Миша начал регулярно завтракать, стал более активно есть в школе. Вечерние перекусы сократились, а затем полностью исчезли. Вес ребенка стабилизировался, улучшились настроение и успеваемость в школе. Родители отмечают улучшение общей атмосферы в семье.

Сравнительные таблицы

Таблица 1: Сравнение стратегий по типам переедания (Эмоциональное vs. Привычное)

Таблица 2: Сравнение подходов для взрослых и детей

Заключение

Вечернее переедание — сложная, но преодолимая проблема, требующая комплексного и индивидуализированного подхода. Оно затрагивает как физическое, так и психоэмоциональное здоровье, значительно ухудшая качество жизни. Понимание многофакторной природы вечернего переедания, включающей биологические, психологические, социальные и средовые аспекты, является основой для разработки эффективных стратегий профилактики и коррекций.

Ключевыми элементами успешной борьбы с вечерним перееданием являются:

• Регулярное и сбалансированное питание в течение дня, предотвращающее сильный голод к вечеру.
• Развитие навыков осознанного питания, позволяющих распознавать истинные сигналы голода и сытости.
• Эффективное управление стрессом и эмоциями, используя альтернативные механизмы совладания, не связанные с едой.
• Оптимизация режима сна и физической активности, которые играют критическую роль в гормональной и метаболической регуляций.
• Изменение домашней среды, исключающее доступность "триггерных" продуктов.

Для детей и подростков центральное значение имеет **семеиный подход**, где родители выступают в качестве образца для подражания и создают здоровую пищевую среду. При стоиких или тяжелых формах вечернего переедания, особенно сопровождающихся дистрессом или другими психологическими проблемами, краине важно своевременно обратиться за профессиональной помощью к диетологам, психотерапевтам или другим медицинским специалистам.

Принятие этих мер не только поможет избавиться от привычки вечернего переедания, но и значительно улучшит общее состояние здоровья, настроение и качество жизни.

Список сокращений

• СВЕ – Синдром вечерней еды
• NES – Night Eating Syndrome (Синдром вечерней еды)
• КПТ – Когнитивно-поведенческая терапия
• СИОЗС – Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
• ЖКТ – Желудочно-кишечный тракт

Краткий глоссарий

• Циркадные ритмы: Внутренние биологические часы организма, регулирующие различные физиологические процессы (сон-бодрствование, гормональный баланс) в течение примерно 24 часов.
• Грелин: Гормон, вырабатываемый в желудке, стимулирующий аппетит и чувство голода.
• Лептин: Гормон, вырабатываемый жировыми клетками, подавляющий аппетит и сообщающий мозгу о насыщений.
• Кортизол: Гормон, вырабатываемый надпочечниками, участвующий в реакций организма на стресс; повышенные уровни могут стимулировать аппетит.
• Мелатонин: Гормон, вырабатываемый шишковидной железой, регулирующий циклы сна и бодрствования.
• Инсулинорезистентность: Состояние, при котором клетки организма перестают адекватно реагировать на инсулин, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
• Гиперфагия: Чрезмерное потребление пищи.
• Осознанное питание (Mindful Eating): Подход к питанию, основанный на внимательном отношений к еде, сигналам голода и насыщения, вкусу и ощущениям, без отвлечений.
• Триггер: Фактор (эмоция, ситуация, место, время), который провоцирует определенное поведение, в данном случае – переедание.

Список использованной литературы

1. Гинзбург М.М., Кратнов А.Е. Вечернее переедание: причины, последствия, методы коррекций // Ожирение и метаболизм. – 2017. – Т. 14, № 4. – С. 4-9. https://cyberleninka.ru/article/n/vechernee-pereedanie-prichiny-posledstviya-metody-korrektsii/viewer
2. Гаврилова Т.В., Мадянов И.В., Семенова О.Н. Синдром ночной еды: клинические аспекты и подходы к терапий // РМЖ. Медицинское обозрение. – 2020. – № 10. – С. 651-655. https://www.rmj.ru/articles/meditsinskoe_obozrenie/Sindrom_nochnoy_edy_klinicheskie_aspekty_i_podhody_k_terapii/
3. Намазова-Баранова Л.С., Вишнева Е.А., Вагина Е.А. Ожирение у детей и подростков: современные подходы к диагностике и лечению // Педиатрическая фармакология. – 2016. – Т. 13, № 4. – С. 367-377. https://nczd.ru/ozhirenie-u-detej-i-podrostkov-sovremennye-podhody-k-diagnostike-i-lecheniyu/
4. Маянская И.А., Маянский А.Н. Хронобиология питания и риск развития метаболического синдрома // Клиническая медицина. – 2018. – Т. 96, № 1. – С. 60-64. https://cyberleninka.ru/article/n/hronobiologiya-pitaniya-i-risk-razvitiya-metabolicheskogo-sindroma/viewer
5. Stunkard, A. J., Allison, K. C., O'Reardon, J. P., & Stahl, P. (2009). Night Eating Syndrome. Obesity Research & Clinical Practice, 3(2), 65-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3025256/
6. Allison, K. C., Lundgren, J. D., O'Reardon, J. P., Jalappa, K., Crow, S. J., Thackray, J., & Stunkard, A. J. (2008). The Night Eating Questionnaire (NEQ): Psychometric properties of a measure of night eating syndrome. Eating Behaviors, 9(3), 360-365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18571408/
7. Chaplin, B. M., & Thackray, J. A. (2011). Hormonal dysregulation in Night Eating Syndrome: A review of current research. Journal of Circadian Rhythms, 9(1), 1-8.
8. NIH (National Institutes of Health). Stress and Your Health. https://www.nih.gov/health-information/stress-your-health
9. Allison, K. C., Stunkard, A. J., & O'Reardon, J. P. (2008). The Night Eating Syndrome: current status and future directions. Annual Review of Clinical Psychology, 4, 375-403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370966/
10. American Diabetes Association. Glycemic Index and Diabetes. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/glycemic-index-and-diabetes
11. British Nutrition Foundation (BNF). Meal timing and health. https://www.nutrition.org.uk/healthy-living/meal-timing-and-health/
12. Mayo Clinic. Emotional eating: What you can do to regain control. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/emotional-eating/art-20046497
13. Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a daily eating regimen including a high-protein breakfast and three weight-loss promoting snacks on appetite control in overweight and obese "breakfast-skipping" adolescents. The FASEB Journal, 27(1_Supplement). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719266/
14. Аминова Л.Н., Нагуманова А.Р. Влияние медиа-сред на пищевое поведение подростков // Известия высших учебных заведений. Поволжский регион. Медицинские науки. – 2015. – № 2 (34). – С. 136-143. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-media-sred-na-pischevoe-povedenie-podrostkov/viewer
15. American Academy of Pediatrics (AAP). Healthy Eating Habits for Children. https://www.aap.org/en/patient-care/healthy-active-living-for-families/healthy-eating-habits-for-children/
16. WebMD. What Is Night Eating Syndrome? https://www.webmd.com/diet/what-is-night-eating-syndrome
17. Paddon-Jones, D., Westman, E. C., Mattes, E. R., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4649557
18. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926
19. Warren, J. M., Smith, N., & Ashworth-Hayes, A. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Eating Behaviors: A Systematic Review. Mindfulness, 9(3), 748-762. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-017-0808-y
20. Grilo, C. M., & Mitchell, J. E. (Eds.). (2016). The Binge Eating Disorder Clinical Guide: A Practical Guide to Assessment, Treatment, and Prevention. Guilford Publications.
21. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 174(6), 801-809. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1405113/
22. O'Reardon, J. P., Crist, M., & Stunkard, A. J. (2006). Night eating syndrome: an update on its phenomenology, comorbidities, and treatment. Current Psychiatry Reports, 8(6), 496-501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092652/

Проверено врачом

Гильмитьянова Ольга Рафитовна

Поделиться статьей

скопировать ссылку

Медицина

Психология

Диетология

Профилактика

Лечение

ПищевоеПоведение

ДетиИПодростки

Психотерапия

ОсознанноеПитание

★ ★ ★ ★ ★

0,0 0 оценок