История открытия
Путь к открытию витамина B9 начался в 1931 году, когда исследовательница Люси Уиллс обнаружила, что дрожжевой экстракт способен лечить макроцитарную анемию у беременных женщин. Эту субстанцию долгое время называли «фактором Уиллс».
В 1941 году Генри Митчелл и его коллеги выделили это вещество из листьев шпината. Именно поэтому витамин получил название «фолиевая кислота» (от латинского folium - «лист»). В 1945 году ученый Йеллапрагада Суббарао впервые синтезировал фолиевую кислоту в чистом кристаллическом виде.
Физико-химические свойства
-
Внешний вид: желтый или оранжевый кристаллический порошок.
-
Растворимость: хорошо растворяется в воде, плохо — в спирте. Нерастворим в жирах.
-
Стабильность: крайне неустойчив к внешней среде. При термической обработке продуктов (варка, жарка) разрушается до 70–90% витамина. Также быстро распадается под воздействием прямых солнечных лучей и при длительном хранении продуктов.
Строение и формы
Химическое название фолиевой кислоты - N-[4-[[(2-амино-1,4-дигидро-4-оксо-6-птеридинил)метил]амино]бензоил]-L-глутаминовая кислота.
Основные формы:
-
Фолаты: природная форма, содержащаяся в растениях и животных тканях.
-
Фолиевая кислота: синтетическая форма, используемая в БАДах и для обогащения муки/каш. Она более стабильна и лучше усваивается.
-
L-метилфолат (5-MTHF): активная биологическая форма, которая циркулирует в крови.
Пищевые источники
|
Категория
|
Продукты-лидеры
|
|
Субпродукты
|
Говяжья и куриная печень
|
|
Бобовые
|
Чечевица, фасоль, нут, арахис
|
|
Зелень
|
Шпинат, спаржа, петрушка, салат ромэн
|
|
Овощи
|
Брокколи, брюссельская капуста, свекла
|
|
Фрукты
|
Авокадо, апельсины, грейпфруты
|
Суточная потребность
Потребность в витамине B9 зависит от возраста и физиологического состояния. В среднем нормы выглядят так:
Для чего организму нужен витамин
Витамин B9 выполняет роль кофермента в важнейших биохимических процессах:
-
Синтез ДНК и РНК: необходим для деления клеток. Без него ткани не могут обновляться.
-
Кроветворение: участвует в формировании эритроцитов и лейкоцитов.
-
Развитие плода: обеспечивает правильное формирование нервной трубки у эмбриона.
-
Метаболизм аминокислот: помогает перерабатывать гомоцистеин (токсичную аминокислоту) в полезный метионин, защищая сосуды и сердце.
-
Синтез нейромедиаторов: влияет на выработку серотонина и дофамина.
Сколько витамина нужно получать каждый день
Согласно международным рекомендациям и нормам РФ (МР 2.3.1.0253-21):
-
Стандартная доза для взрослого: 400 мкг.
-
Беременные женщины: 600 мкг (минимум 400 мкг в виде добавок для профилактики пороков развития).
-
Кормящие матери: 500 мкг.
Как усваивается витамин
Усвоение происходит преимущественно в верхнем отделе тонкого кишечника (двенадцатиперстная и тощая кишка).
-
Природные фолаты усваиваются примерно на 50%, так как они связаны с остатками глутаминовой кислоты, которые нужно «отщепить».
-
Синтетическая фолиевая кислота из добавок усваивается почти на 85–100%.
Для превращения в активную форму организму требуется фермент MTHFR. Если у человека есть генетические мутации в этом ферменте, обычная фолиевая кислота может усваиваться плохо.
Причины и симптомы дефицита витамина
Причины:
-
Недостаток свежих овощей и зелени в рационе.
-
Злоупотребление алкоголем.
-
Заболевания ЖКТ (целиакия, болезнь Крона).
-
Прием лекарств (метотрексат, противосудорожные).
Симптомы:
-
Мегалобластная анемия (упадок сил, бледность).
-
Глоссит (ярко-красный, «лакированный» язык).
-
Расстройства пищеварения.
-
Раздражительность, депрессивные состояния.
-
Ранняя седина и выпадение волос.
Симптомы избытка витамина
Фолиевая кислота водорастворима, поэтому токсичность встречается редко. Однако при длительном приеме доз выше 1000 мкг возможны:
-
Маскировка дефицита витамина B12 (что может привести к необратимым повреждениям нервной системы).
-
Аллергические реакции (кожный зуд, сыпь).
-
Бессонница или чрезмерная возбудимость.
В каких продуктах содержится витамин
Для максимального получения B9 стоит обратить внимание на:
-
Проростки пшеницы.
-
Темно-зеленые листовые овощи (чем темнее лист, тем больше фолатов).
-
Пивные дрожжи.
-
Яичный желток.
-
Семена подсолнечника.
Список сокращений
-
мкг (mcg) - микрограмм (10^{-6} грамма).
-
ДНК - дезоксирибонуклеиновая кислота.
-
ЖКТ - желудочно-кишечный тракт.
-
MTHFR - метилентетрагидрофолатредуктаза (фермент).
-
DFE - пищевой фолатный эквивалент.
Краткий глоссарий
-
Кофермент - органическое соединение, которое соединяется с ферментом и необходимо для его активности.
-
Мегалобластная анемия - патологическое состояние, при котором в крови появляются аномально крупные незрелые эритроциты.
-
Гомоцистеин - аминокислота, высокий уровень которой повреждает внутреннюю стенку артерий.
Список литературы
-
Громова О. А., Торшин И. Ю. «Витамины и микроэлементы: между Сциллой и Харибдой». М., 2017.
-
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах».
-
National Institutes of Health (NIH). Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
Защита мозга от нейротоксичности микропластика (2025): резонансное исследование, опубликованное в Journal of Hazardous Materials, показало, что фолиевая кислота способна смягчать когнитивные нарушения и повреждения мозга, вызванные воздействием нанопластиков. Фолаты помогают восстановить баланс микробиоты кишечника и снизить окислительный стресс в нейронах.
Снижение риска психоза у молодежи (2025): масштабное исследование в журнале Biological Psychiatry подтвердило, что адекватный уровень фолатов в крови напрямую коррелирует с сохранением объема серого вещества в областях мозга, ответственных за развитие психозов. Ученые рассматривают добавки B9 как важный элемент превентивной психиатрии для подростков из групп риска.
Фолаты и долголетие - эпигенетические часы (2024): Новые данные исследований эпигенетики указывают на то, что правильный уровень метилирования, поддерживаемый витамином B9, замедляет «биологические часы» организма. Дефицит фолатов ускоряет старение иммунных клеток, что делает человека более уязвимым к возрастным заболеваниям.
Влияние на мужскую фертильность (2024): новое клиническое исследование выявило, что дефицит фолатов у мужчин приводит к изменению эпигенетических меток в сперматозоидах, что может негативно влиять на здоровье будущего потомства. Достаточное потребление B9 улучшает целостность ДНК спермы.
Персонализированная медицина и метилфолат (2025): обновленные клинические рекомендации подчеркивают важность тестирования на полиморфизм гена MTHFR перед назначением обычных добавок фолиевой кислоты. Для людей с этим генетическим вариантом (до 40% населения) обычная фолиевая кислота может быть неэффективна или приводить к накоплению неметаболизированной формы в крови.
Популярные вопросы и ответы
1
Разрушается ли витамин B9 при заморозке?
Заморозка сохраняет витамин лучше, чем хранение при комнатной температуре, но при длительной глубокой заморозке потери могут составлять до 20–30%.
2
Можно ли пить фолиевую кислоту без назначения врача?
Профилактическая доза 400 мкг считается безопасной для взрослых, но перед началом приема высоких лечебных доз необходимо проверить уровень витамина B12 в крови.
