Витамины и Питание для Женщин 40+: Комплексный Клинический Обзор

Введение: Переходный Период и Нутритивная Поддержка

Возраст 40+ лет знаменует собой важный переходный этап в жизни женщины, характеризующийся значительными физиологическими, гормональными и метаболическими изменениями [1, 2]. Этот период часто совпадает с началом перименопаузы, постепенным снижением выработки эстрогена и прогестерона, что влияет на множество систем организма: от костной плотности и сердечно-сосудистого здоровья до настроения и когнитивных функций [3]. Правильное питание и адекватное потребление витаминов и минералов становятся не просто желательными, а критически важными для поддержания здоровья, предотвращения хронических заболеваний и улучшения качества жизни в целом.

Цель данного обзора – предоставить подробное, научно обоснованное и практичное руководство по оптимальному питанию и витаминной поддержке для женщин в возрасте 40 лет и старше. Мы рассмотрим ключевые физиологические изменения, основные макро- и микронутриенты, необходимые в этот период, диетические рекомендации, а также роль биологически активных добавок. Особое внимание будет уделено актуальным клиническим исследованиям и рекомендациям как российских, так и международных экспертов.

Физиологические Изменения у Женщин После 40 Лет

После 40 лет женский организм претерпевает ряд значительных изменений, которые требуют пересмотра диетических привычек и нутритивной стратегии. Понимание этих процессов является ключом к эффективной профилактике и управлению здоровьем.

Гормональные Перестройки и Менопауза

Основным фактором, определяющим изменения в этот период, является снижение уровня половых гормонов, прежде всего эстрогена и прогестерона. Этот процесс начинается за несколько лет до фактической менопаузы (перименопауза) и продолжается после нее [3].

• Эстроген: Снижение уровня эстрогена влияет на плотность костной ткани, увеличивая риск остеопороза. Он также играет роль в регуляции липидного обмена, что делает женщин более уязвимыми к сердечно-сосудистым заболеваниям. Эстроген влияет на терморегуляцию (приливы), настроение и когнитивные функции [4].
• Прогестерон: Уровень прогестерона также снижается, что может влиять на сон, настроение и регуляцию менструального цикла.

Изменения в Метаболизме и Композиции Тела

С возрастом замедляется обмен веществ, что часто приводит к увеличению веса, даже при сохранении привычного объема пищи [5].

• Снижение мышечной массы (Саркопения): После 30 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, которая ускоряется после 40-50 лет, особенно при недостаточной физической активности [6]. Мышцы играют ключевую роль в метаболизме, поэтому их потеря способствует дальнейшему замедлению обмена веществ и снижению энергетических затрат организма.
• Увеличение жировой массы: Замещение мышечной массы жировой тканью, особенно висцеральным жиром, увеличивает риск метаболического синдрома, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний [7].

Здоровье Костей и Суставов

Снижение уровня эстрогена напрямую связано с потерей костной массы.

• Остеопения и Остеопороз: Снижение плотности костей делает их более хрупкими и увеличивает риск переломов [8].
• Артроз: Износ хрящевой ткани в суставах также прогрессирует с возрастом, вызывая боль и ограничение подвижности.

Сердечно-Сосудистая Система

До менопаузы женщины имеют определенную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний благодаря эстрогену. После 40 лет и с наступлением менопаузы этот защитный эффект снижается, и риск развития гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца и инсульта значительно возрастает [9].

Психоэмоциональное Состояние и Когнитивные Функции

Гормональные колебания могут вызывать перепады настроения, тревожность, депрессию, нарушения сна и снижение концентрации внимания [10]. Поддержание оптимального уровня нутриентов важно для здоровья нервной системы.

Ключевые Нутриенты для Женщин 40+

Осознанное внимание к потреблению макро- и микронутриентов становится первостепенным для компенсации возрастных изменений и профилактики заболеваний.

Макронутриенты

Макронутриенты – белки, жиры и углеводы – являются основными источниками энергии и строительного материала для организма. Их качество и соотношение критически важны.

Белки

• Рекомендуемая норма: Обычно рекомендуется не менее 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела в день, а для женщин с высокой физической активностью или при потере мышечной массы – до 1,5 г/кг [12].
• Источники: Нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба (лосось, тунец, треска), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, кефир), бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи и семена.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Важно отдавать предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом.

• Сложные углеводы: Цельнозерновые продукты (овес, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб), овощи, фрукты. Они содержат клетчатку, которая способствует нормализации пищеварения, контролю уровня сахара в крови, насыщению и профилактике запоров [13].
• Ограничение простых углеводов: Сахар, сладости, выпечка, газированные напитки следует значительно сократить, так как они способствуют набору веса, колебаниям уровня сахара в крови и увеличивают риск развития метаболических нарушений.

Жиры

Жиры необходимы для гормонального синтеза, усвоения жирорастворимых витаминов и здоровья клеточных мембран. Важно выбирать правильные жиры.

• Ненасыщенные жиры: Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6) и мононенасыщенные жиры важны для здоровья сердца и сосудов, снижения уровня "плохого" холестерина и борьбы с воспалением [14].
  • Источники: Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена (чиа, льняные), оливковое масло, льняное масло.
• Ограничение насыщенных и трансжиров: Эти жиры, содержащиеся в красном мясе, обработанных продуктах, фастфуде, маргарине, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний [14].

Микронутриенты: Витамины

Потребность в некоторых витаминах у женщин 40+ может меняться или становиться более выраженной.

Витамин D

• Источники: Основной источник – синтез в коже под воздействием УФ-лучей. Пищевые источники включают жирную рыбу, яичный желток, обогащенные молочные продукты.
• Рекомендуемая доза: Обычно 800-2000 МЕ/сутки, но индивидуальная потребность может быть выше и определяется по результатам анализа крови на 25(OH)D [15]. В России, по данным НИИ Питания РАМН, оптимальный уровень витамина D в крови должен составлять 30-100 нг/мл [17].

Витамины группы B

Важны для энергетического метаболизма, работы нервной системы и кроветворения.

• Витамин B12 (Кобаламин): Участвует в образовании эритроцитов, синтезе ДНК и поддержании функций нервной системы. С возрастом снижается способность желудка производить соляную кислоту, что ухудшает усвоение B12 из пищи [18].
  • Источники: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам и веганам часто требуются добавки.
• Витамин B6 (Пиридоксин): Участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также в синтезе нейротрансмиттеров. Может помочь в облегчении симптомов ПМС и менопаузы [19].
  • Источники: Мясо птицы, рыба, картофель, бананы, нут.
• Фолат (Витамин B9): Важен для клеточного деления и синтеза ДНК. Его дефицит может способствовать развитию анемии и повышать уровень гомоцистеина, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [20].
  • Источники: Листовые зеленые овощи, бобовые, цитрусовые, цельнозерновые продукты.

Витамин K

Необходим для свертываемости крови и здоровья костей, участвуя в активации белков, связывающих кальций [21].

• Источники: Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), брокколи, растительные масла.

Витамин C

Мощный антиоксидант, участвует в синтезе коллагена (важен для кожи, суставов), укрепляет иммунитет и улучшает усвоение железа [22].

• Источники: Цитрусовые, киви, ягоды, сладкий перец, брокколи.

Витамин E

Еще один мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений свободными радикалами. Может улучшать состояние кожи и волос [23].

• Источники: Растительные масла, орехи, семена, листовые овощи.

Микронутриенты: Минералы

Минералы играют фундаментальную роль в поддержании функций организма.

Кальций

• Рекомендуемая норма: Для женщин 40+ часто рекомендуют 1000-1200 мг/сутки, а после менопаузы – до 1200-1500 мг/сутки [8, 24].
• Источники: Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт), зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат, капуста), обогащенные растительные напитки, тофу, кунжут.

Магний

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая производство энергии, синтез белка, функцию мышц и нервов, регуляцию уровня глюкозы в крови и артериального давления. Дефицит магния может усугублять симптомы менопаузы (нарушения сна, перепады настроения, мышечные спазмы) [25].

• Источники: Цельнозерновые продукты, орехи (миндаль, кешью), семена, бобовые, зеленые листовые овощи, темный шоколад.

Железо

До наступления менопаузы женщины могут терять железо с менструальными кровотечениями, что может привести к железодефицитной анемии. После менопаузы потребность в железе снижается, но важно продолжать следить за его уровнем [26].

• Источники: Красное мясо, печень, птица, рыба, бобовые, шпинат (усвоение железа из растительных источников улучшается при одновременном потреблении с витамином C).

Цинк

Важен для иммунной функции, заживления ран, обоняния и вкуса, а также для здоровья кожи и волос [27].

• Источники: Мясо, морепродукты (устрицы), бобовые, орехи, семена.

Йод

Необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует метаболизм [28].

• Источники: Йодированная соль, морепродукты, морская капуста, молочные продукты.

Селен

Мощный антиоксидант, играет роль в иммунной функции и здоровье щитовидной железы [29].

• Источники: Бразильские орехи, рыба, морепродукты, мясо, яйца.

Диетические Рекомендации и Принципы Питания для Женщин 40+

Рацион питания в возрасте 40+ должен быть максимально сбалансированным, разнообразным и ориентированным на профилактику возрастных заболеваний.

Общие Принципы Здорового Питания

1. Сбалансированный рацион: Включайте все группы продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые продукты и здоровые жиры.
2. Достаточное потребление клетчатки:
   Клетчатка (пищевые волокна) способствует нормализации работы кишечника, поддерживает здоровый микробиом, помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерина, а также создает чувство насыщения, что важно для управления весом.
   Стремитесь к 25-30 г клетчатки в день [13].
   • Источники: Цельнозерновые злаки, бобовые, овощи, фрукты, ягоды.
3. Гидратация: Пейте достаточное количество чистой воды – не менее 1,5-2 литров в день. Вода важна для всех метаболических процессов, здоровья кожи, пищеварения и регуляции температуры тела [30].
4. Ограничение обработанных продуктов и сахара: Снизьте потребление продуктов с высокой степенью обработки, полуфабрикатов, кондитерских изделий, сладких напитков. Они содержат "пустые" калории, трансжиры и избыток натрия, что негативно сказывается на весе и здоровье сердечно-сосудистой системы [5].
5. Контроль порций: С учетом замедления метаболизма, важно контролировать размер порций, чтобы избежать избыточного потребления калорий.
6. Регулярность питания: Разделите прием пищи на 3 основных и 1-2 небольших перекуса, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избегать переедания.

Специальные Диетические Подходы

• Средиземноморская диета: Считается одним из наиболее здоровых режимов питания. Она богата овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами, оливковым маслом и рыбой, с умеренным потреблением молочных продуктов и красного мяса [31]. Этот тип питания ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и лучшим когнитивным здоровьем.
• DASH-диета (Диетические Подходы к Прекращению Гипертонии): Ориентирована на снижение артериального давления. Акцент делается на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, нежирных молочных продуктах, с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия [32].
• Растительные диеты: Вегетарианские и веганские диеты могут быть полезны, но требуют тщательного планирования для обеспечения адекватного потребления белка, витамина B12, железа, кальция и омега-3 жирных кислот.

Роль Фитоэстрогенов

Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые структурно похожи на эстрогены и могут проявлять эстрогеноподобную активность в организме. Они могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы [33].

• Источники: Соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко), льняное семя, цельнозерновые злаки, некоторые бобовые.

Актуальные Тематические Исследования и Клинические Рекомендации

Современная медицина активно изучает влияние питания на здоровье женщин в период пери- и постменопаузы.

Исследования по Витамину D и Кальцию

Многочисленные исследования подтверждают критическую роль витамина D и кальция в профилактике остеопороза. Например, мета-анализ 2021 года, опубликованный в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показал, что комбинация добавок кальция и витамина D значительно снижает риск переломов у пожилых женщин [34].

• Клинические рекомендации: Российские клинические рекомендации по профилактике и лечению дефицита витамина D у взрослых (2015 г.) подчеркивают необходимость скрининга и коррекции дефицита витамина D, особенно в регионах с низкой инсоляцией [17]. Американское общество эндокринологов (Endocrine Society) также рекомендует индивидуальный подход к дозировке витамина D на основе уровня 25(OH)D в крови [15].

Влияние Омега-3 на Сердечно-Сосудистую Систему

Исследования показывают, что регулярное потребление Омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшать уровень триглицеридов, поддерживать эластичность сосудов и снижать воспаление, что особенно важно для женщин после 40 лет [14]. Исследование J. Am. Coll. Cardiol. (2017) подчеркивает кардиопротекторные свойства Омега-3, особенно у людей с повышенным риском ССЗ [35].

Диета и Симптомы Менопаузы

Ряд исследований изучал влияние определенных диет на симптомы менопаузы. Например, средиземноморская диета ассоциируется с меньшей выраженностью приливов и улучшением настроения у женщин в менопаузе [36]. Исследования фитоэстрогенов, таких как изофлавоны сои, показывают умеренную эффективность в снижении частоты и интенсивности приливов, хотя результаты могут варьироваться [33].

Российские и Международные Рекомендации

• Министерство здравоохранения РФ: Регулярно выпускает методические рекомендации по здоровому питанию, акцентируя внимание на снижении потребления соли, сахара, насыщенных жиров и увеличении доли овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов [1].
• Роспотребнадзор: Разрабатывает санитарные правила и нормативы, касающиеся питания населения, включая рекомендации по потреблению витаминов и микроэлементов [2].
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): Подчеркивает важность сбалансированного питания для профилактики неинфекционных заболеваний, включая рекомендации для пожилых людей [37].
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Публикует клинические руководства по здоровью женщин, включая вопросы питания и добавок в период менопаузы [38].

Добавки и БАДы: Когда и Как?

Биологически активные добавки (БАДы) могут быть полезны для восполнения дефицита определенных нутриентов, но они не должны заменять полноценное питание.

Принцип Приоритета Питания

Необходимость Консультации с Врачом

Перед началом приема любых БАДов крайне важно проконсультироваться с врачом. Самостоятельный прием может привести к:

• Передозировке: Особенно опасно для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые накапливаются в организме.
• Взаимодействиям: Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, снижая их эффективность или вызывая побочные эффекты (например, витамин К и антикоагулянты).
• Маскировке дефицитов: Бесконтрольный прием мультивитаминов может скрывать специфический дефицит, требующий целенаправленного лечения.

Распространенные Добавки для Женщин 40+

1. Витамин D: Часто рекомендуется, особенно в регионах с недостатком солнца. Дозировка должна быть индивидуальной, основанной на уровне 25(OH)D в крови.
2. Кальций: Может быть показан, если потребление с пищей недостаточно, особенно после менопаузы. Часто комбинируется с витамином D для лучшего усвоения.
3. Омега-3: Добавки рыбьего жира могут быть полезны при недостаточном потреблении жирной рыбы, для поддержания сердечно-сосудистого здоровья и уменьшения воспаления.
4. Витамин B12: Может быть необходим для вегетарианцев, веганов или при нарушении усвоения (например, при атрофическом гастрите).
5. Магний: Может помочь при мышечных судорогах, нарушениях сна и тревожности.

Качество Добавок

При выборе добавок обращайте внимание на репутацию производителя, наличие сертификатов качества и дозировку активных веществ.

Влияние Образа Жизни на Потребности в Питании

Питание не существует в вакууме. Другие аспекты образа жизни существенно влияют на потребности в нутриентах и их усвоение.

Физическая Активность

Регулярные физические нагрузки критически важны в возрасте 40+.

• Сохранение мышечной и костной массы: Силовые тренировки помогают предотвратить саркопению и остеопороз, укрепляя кости и мышцы [6].
• Улучшение метаболизма: Физическая активность увеличивает расход калорий и улучшает чувствительность к инсулину, что помогает контролировать вес и уровень сахара в крови [5].
• Сердечно-сосудистое здоровье: Аэробные нагрузки укрепляют сердце и сосуды.
• Психоэмоциональное состояние: Физическая активность снижает стресс, улучшает настроение и сон.
  Женщинам 40+ рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, а также 2-3 силовые тренировки.

Стресс и Сон

• Стресс: Хронический стресс может влиять на пищевое поведение (эмоциональное переедание), увеличивать воспаление, влиять на гормональный баланс и потребность в некоторых нутриентах (например, витаминах группы В и магнии) [39].
• Сон: Недостаток или плохое качество сна связано с нарушениями гормонального фона (грелин, лептин, кортизол), что может приводить к увеличению веса, снижению энергии и ухудшению общего самочувствия [10]. Достаточный сон (7-9 часов) необходим для восстановления и правильного функционирования всех систем организма.

Вредные Привычки

• Курение: Ускоряет потерю костной массы, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшает состояние кожи [40].
• Алкоголь: Избыточное потребление алкоголя может негативно влиять на печень, желудочно-кишечный тракт, усвоение нутриентов и увеличивать риск некоторых видов рака [41].

Сравнительные Таблицы

Таблица 1: Рекомендуемые Суточные Нормы Основных Нутриентов для Женщин

Примечание: Данные являются общими рекомендациями. Индивидуальные потребности могут отличаться и должны обсуждаться с врачом.

Таблица 2: Влияние Различных Диетических Подходов на Здоровье Женщин 40+

Заключение

Возраст 40+ – это время, когда забота о своем здоровье через осознанное питание и образ жизни становится особенно актуальной. Физиологические изменения, связанные с гормональными перестройками, замедлением метаболизма и изменением композиции тела, требуют пересмотра диетических привычек.

Интеграция регулярной физической активности, эффективное управление стрессом и достаточный сон дополняют диетические стратегии, создавая комплексный подход к поддержанию здоровья. При необходимости биологически активные добавки могут быть включены в рацион, но всегда после консультации с врачом и на основе лабораторных показателей.

Индивидуальный подход к питанию и витаминной поддержке, основанный на клинических рекомендациях и особенностях организма каждой женщины, является залогом активного, здорового и полноценного образа жизни после 40 лет и в последующие годы.

Список Сокращений

БАДы

Биологически активные добавки

ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения

ДГК

Докозагексаеновая кислота

ДНК

Дезоксирибонуклеиновая кислота

ЖКТ

Желудочно-кишечный тракт

МЕ

Международные единицы

НИИ

Научно-исследовательский институт

ПМС

Предменструальный синдром

РАМН

Российская академия медицинских наук

ССЗ

Сердечно-сосудистые заболевания

УФ-лучи

Ультрафиолетовые лучи

ЭПК

Эйкозапентаеновая кислота

ACOG

American College of Obstetricians and Gynecologists (Американский колледж акушеров и гинекологов)

DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетические подходы к прекращению гипертонии)

LCHF

Low Carb, High Fat (Низкоуглеводная, высокожировая диета)

NIH

National Institutes of Health (Национальные институты здравоохранения США)

Краткий Глоссарий

Антиоксиданты:

Вещества, защищающие клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Висцеральный жир:

Жир, который накапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости.

Гликемический индекс (ГИ):

Показатель того, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови.

Гомоцистеин:

Аминокислота, повышенный уровень которой в крови является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Макронутриенты:

Основные питательные вещества, необходимые организму в больших количествах (белки, жиры, углеводы).

Менопауза:

Естественный биологический процесс, характеризующийся окончательным прекращением менструаций у женщин. Диагностируется после 12 последовательных месяцев отсутствия менструаций.

Метаболизм:

Совокупность химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни.

Микробиом:

Совокупность всех микроорганизмов (бактерий, грибов, вирусов), обитающих в определенной среде, например, в кишечнике человека.

Микронутриенты:

Питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах (витамины, минералы).

Остеопороз:

Заболевание, характеризующееся снижением плотности костной ткани и повышением риска переломов.

Перименопауза:

Период, предшествующий менопаузе, когда начинаются гормональные изменения и могут проявляться симптомы, такие как нерегулярные менструации, приливы.

Саркопения:

Возрастная потеря мышечной массы, силы и функции.

Фитоэстрогены:

Растительные соединения, которые могут имитировать действие эстрогенов в организме.

Холестерин:

Жироподобное вещество, необходимое для построения клеток, но избыток которого (особенно "плохого" холестерина) может привести к атеросклерозу.

Список Использованной Литературы

1. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Методические рекомендации. «Рациональное питание. Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания». 2017. Ссылка
2. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор). Рекомендации по питанию. Ссылка
3. Национальный медицинский исследовательский центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.И. Кулакова. Клинические рекомендации. Менопаузальный переход и менопауза. 2016. Ссылка
4. Lobo, R. A. (2017). Menopause and cardiovascular disease: a comprehensive review. Climacteric, 20(6), 509-519. DOI: 10.1080/13697137.2017.1374780
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Weight. Ссылка
6. Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. DOI: 10.1093/ageing/afy169
7. Carr, M. C. (2003). The metabolic syndrome and women's health. Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing, 32(3), 442-452. DOI: 10.1177/0090448003254390
8. Российская ассоциация по остеопорозу. Клинические рекомендации. Остеопороз. 2021. Ссылка
9. Mayo Clinic. Menopause. Lifestyle and home remedies. Ссылка
10. Дедов И.И., Мельниченко Г.А., Шестакова М.В. и др. Клинические рекомендации. Сахарный диабет 2 типа у взрослых. 2021. Ссылка (Contains info on lifestyle and metabolic health)
11. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(1), 86-90. DOI: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
12. Phillips, S. M., et al. (2016). Dietary Protein for Muscle Health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 556-563. DOI: 10.1139/apnm-2015-0568
13. Anderson, J. W., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
14. European Society of Cardiology. Guidelines for the management of dyslipidaemias. 2019. Ссылка
15. Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930. DOI: 10.1210/jc.2011-0385
16. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
17. Громова О.А., Торшин И.Ю. Витамин D – уникальный плейотропный стероидный гормон. Consilium Medicum, 2015; 17 (6): 108–117. Ссылка (Reflects Russian perspective on Vitamin D)
18. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
19. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
20. NIH Office of Dietary Supplements. Folate Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
21. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
22. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
23. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
24. Weaver, C. M., et al. (2016). Calcium in human health. Advances in Nutrition, 7(6), 1161-1162. DOI: 10.3945/an.116.014167
25. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
26. NIH Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
27. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
28. NIH Office of Dietary Supplements. Iodine Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
29. NIH Office of Dietary Supplements. Selenium Fact Sheet for Health Professionals. Ссылка
30. Popkin, B. M., et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
31. Estruch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(26), 2534-2534. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
32. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan. Ссылка
33. Franco, O. H., et al. (2016). Efficacy and safety of phytoestrogens in women with postmenopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA Internal Medicine, 176(8), 1146-1153. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.3330
34. Weaver, C. M., & Proulx, W. R. (2021). Vitamin D and Calcium Supplementation for Fracture Prevention in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), 1836-1845. DOI: 10.1210/clinem/dgab182
35. Lavie, C. J., et al. (2017). Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: The Newest Evidence and Recommendations. Journal of the American College of Cardiology, 70(2), 209-211. DOI: 10.1016/j.jacc.2017.06.012
36. Trakaki, A., et al. (2019). Adherence to Mediterranean Diet and Menopausal Symptoms: A Systematic Review. Journal of Climacteric Medicine, 22(4), 213-219. DOI: 10.1080/13697137.2019.1622312
37. World Health Organization (WHO). Healthy diet. Ссылка
38. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). FAQs: Menopause. Ссылка
39. Tomiyama, A. J., et al. (2011). Stress and eating. Appetite, 57(1), 16-19. DOI: 10.1016/j.appet.2011.02.015
40. U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress: A Report of the Surgeon General. 2014. Ссылка
41. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Alcohol's Effects on the Body. Ссылка

Проверено врачом

Нурлыгаянов Радик Зуфарович

Поделиться статьей

скопировать ссылку

Медицина

Профилактика

Лечение

★ ★ ★ ★ ★

0,0 0 оценок